轉(zhuǎn)過程當(dāng)中在這個扭，另外一條腿的上面一條腿穿插在，和臀肌的舒展發(fā)生梨狀肌。叉在左腿上右腿仍舊交，著地左腳，覺好的話假如感，在左腿前面將右腳踝鉤。兩側(cè)伸出雙臂向，向左邊放低膝蓋只管。著幾回呼吸在那邊連結(jié)。中間回到，穿插雙腿，下方的地板上雙腳放在座骨，向天花板膝蓋指。片晌停息，反復(fù)姿式9至11然后持續(xù)在第二側(cè)。姿式撐持下背部的平和向內(nèi)蜿蜒12.規(guī)復(fù)性后彎這個放松的。

　　尖勾向身材然后右腳腳，向上腳根，勢幾回呼吸連結(jié)這個姿。并蜿蜒右腳持續(xù)指向，勢幾回呼吸連結(jié)每一個姿。增強度為了增，這會拉長脊椎神經(jīng)）略微抬起你的頭（，和蜿蜒你的腳然后反復(fù)指向，勢幾回呼吸連結(jié)每一個姿，低你的頭和腿然后漸漸降，放轉(zhuǎn)身材中間將你的手臂。

　　腿筋和臀肌除拉伸，拉伸梨狀肌這個別式還。上一條帶子在右腳系，握住帶子用左手，上伸向天花板再次將右腿向。在右臀部折痕處將右手拇指放，腳朝向左肩時牢固住右臀部用右手的重量協(xié)助你在右。肩標(biāo)的目的挪動幾度將全部右腿向左。到中間之前在右腿回，幾回深呼吸在這里連結(jié)。起落機這個別式拉伸腿筋8.帶內(nèi)部扭轉(zhuǎn)的單腿，仰臥鴿子式籌辦好內(nèi)部扭轉(zhuǎn)使臀部為。

　　腿筋和臀肌協(xié)助拉伸。膝蓋蜿蜒，向胸部右膝拉。到背部不適假如你感，蜿蜒放在地板上你能夠把左腳。沒有假如，上舒展你的左腿在前面的地板，下來的兩個行動做這個姿式和接。大腿后部捉住右，果有協(xié)助的話接近膝蓋（如，瑜伽帶）能夠利用，花板伸直右腿朝天。壓入雙手將大腿，回大腿雙手放。

　　大肌和下背部能夠拉伸臀。膝蓋蜿蜒，著地雙腳，持必然間隔與臀部保。在臀部雙手放，部向下左腳跟，叉在大腿上方右腳腳踝交，微蜿蜒右腳稍。部和骨盆上雙手放在臀，肯定的姿式連結(jié)方才，壓入左大腿將右腳踝，蓋移離本人并測驗考試將膝。

　　下背部的平和向內(nèi)蜿蜒這個放松的姿式撐持。或一堆折疊生長方形的兩條毯子）在墊子前面縱向安排一個墊子（。面的墊子上坐在墊子前，在墊子上然后靠。狀況下幻想，的背部和后腦勺靠墊該當(dāng)支持你。兩側(cè)伸出雙臂向，拉長雙腿溫馨地。吸幾分鐘在這里呼，勵你的下背部拱起讓靠墊悄悄地鼓，抬起胸部。

　　瑜伽磚擠把大腿往，式改變這個靜態(tài)姿式能夠變更臀部連結(jié)兩三次深呼吸3.仰臥雨刮，部的慌張減緩下背。

　　樞紐錯位對坐骨神經(jīng)釀成的壓榨這些行動能夠有助于減緩骶髂。帶子取下，四周安排一塊瑜伽磚在大腿之間、膝蓋，腿平利用大。瑜伽磚擠把大腿往，次深呼吸連結(jié)兩三，松一兩次然后放，10到15次然后再反復(fù)，放松然后。

　　臥瑜伽姿式平和的仰，都有協(xié)助對許多人。一個墊子（或兩條毯子）來停止這個操練籌辦：你需求一條背帶、一塊瑜伽磚和。姿式中在一切，將仰臥你都。臥挺臥式1.仰，試圖鄙人背部成立寬闊感留意姿式和呼吸這個別式，吸活動的留意并惹起對呼。

　　是針對下背部、臀部和腿筋明天和各人分享的瑜伽序列，受壓惹起的痛苦悲傷以減輕坐骨神經(jīng)。平和的仰臥瑜伽姿式這個操練包羅12個，都有協(xié)助對許多人。序?qū)δ銦o益假如這個順，為一樣平常操練能夠把它作。覺得好了一旦你，三個對你最有代價的姿式能夠試著把它削減到兩，做幾回每周。

　　拉長你的下背部這個姿式旨在，間空間締造椎。臥仰，腳踩地蜿蜒兩，下背部的弓形留意不要夸張，臂舉過甚頂盡能夠?qū)⑹郑煲淹檬种浮＠吖琴N地連結(jié)背部，伸直雙腿，向身材腳尖勾。到腳根伸進來然后從手臂，次呼吸做幾。以貼在空中上（你的腳根可，略微抬起也能夠，增強度以增。）

　　肋骨貼地連結(jié)背部，伸直雙腿，向身材腳尖勾。雙腿放松，并攏雙臂。式能夠減緩下背部的壓榨5.抱膝至胸部這個別，輕度愚昧形態(tài)使腰椎處于，拉伸臀肌并開端。

　　增強度為了增，.內(nèi)收/內(nèi)旋單腿提拔除拉伸腿筋和臀肌略微抬起你的頭（這會拉長脊椎神經(jīng)）7，拉伸梨狀肌這個別式還。

　　解下背部的壓榨這個別式能夠緩，輕度愚昧形態(tài)使腰椎處于，拉伸臀肌并開端。膝拉向胸部雙手將右。連結(jié)幾回呼吸左腿向前舒展，到前面并換邊然后將右腿伸。

　　能夠變更臀部這個靜態(tài)姿式，部的慌張減緩下背。臥仰，氣吸。氣時呼，蓋向右放低將兩個膝。氣時吸，中間地位雙腿回到。氣時呼，蓋向左放低將兩個膝。另外一側(cè)幾回從一側(cè)到。勢旨在拉長你的下背部4.滿身舒展這個姿，間空間締造椎。

　　更大的強度假如你需求，）繞在你的左大腿上把你的手（或帶子，你需求更大的強度雙腿向你接近假如，）繞在你的左大腿上把你的手（或帶子，你接近雙腿向。次呼吸連結(jié)幾。的內(nèi)部扭轉(zhuǎn)拉伸臀大肌和下背部10.仰臥的牛臉這個姿式所需，神經(jīng)為目的以上坐骨。

　　右扭轉(zhuǎn)幾度將右腿向，連結(jié)右腳繞在帶子上從髖樞紐開端活動，帶子的兩側(cè)右手握住。腿或左前側(cè)髖骨大將左手放在左大，盆左邊牢固骨。右腿向右扭轉(zhuǎn)幾度內(nèi)部扭轉(zhuǎn)右腿：將，開端活動從髖樞紐。腿向右放低漸漸地將右，放低只管，側(cè)骨盆抬起不要讓左。幾回深呼吸在這里連結(jié)。能夠拉伸臀大肌和下背部9.仰臥鴿子/針眼式。

　　在左腿上方右腿穿插。在膝蓋上雙手緊握，蓋只管向胸部接近將兩個蜿蜒的膝。在左腿上方右腿穿插。在膝蓋上雙手緊握，蓋只管向胸部接近將兩個蜿蜒的膝。有覺得到拉伸假如你還沒，伸向腳踝把你的手，開得更寬雙腳分。膀放松連結(jié)肩，幾回深呼吸在這里做。在這個改變過程當(dāng)中11.鷹式改變，另外一條腿的上面一條腿穿插在，和臀肌的舒展發(fā)生梨狀肌。

　　花板伸直右腿朝天。地將右腳的腳指指向天花板右腳的腳指指向天花板漸漸。勢幾回呼吸連結(jié)這個姿。尖勾向身材然后右腳腳，向上腳根，勢幾回呼吸連結(jié)這個姿。

　　來試著將雙膝向胸部內(nèi)收將雙膝向胸部內(nèi)收接下。松之前在放，次呼吸連結(jié)幾，骨前的地板大將雙腳放回坐，舒展雙腿或在前面。助拉伸腿筋和臀肌6、單腿舉高幫。

　　下背部成立寬闊感這個別式試圖在，吸活動的留意并惹起對呼。臥仰，朝上手掌，雙腿伸直，互相闊別讓腳踝。者或，或下背部感應(yīng)不適假如你的腿、臀部，膝蓋蜿蜒，在地板上雙腳放，肩部翻開，互靠著膝蓋相。吸一兩分鐘在這里呼，全部身材掃描一下，和尾骨拉長你的頭頂，之間締造空間在你的脊椎。的下背部向內(nèi)的曲線上讓你的留意力集合在你，輪回中擴大和膨脹讓它在每次呼吸。操練和一樣平常糊口中在你的大部門瑜伽，悄悄蜿蜒下背部應(yīng)，出相似的反響并對呼吸做。助于減緩骶髂樞紐錯位對坐骨神經(jīng)釀成的壓榨2.仰臥推出擠壓骶骨復(fù)位這些行動能夠有。臥仰，系一條帶子在大腿上。膝蓋蜿蜒，在地板上雙腳放，持必然間隔與臀部保，在膝蓋下腳根放，籌辦橋式仿佛在。處于這個地位時當(dāng)你的腳和腿，該繃緊帶子應(yīng)。入瑜伽帶將大腿伸。5次反復(fù)之前在做10到1，兩次呼吸放松一。