減脂需要知道很多內(nèi)容

　　減脂需要知道很多內(nèi)容。舉個例子：自身每日的消耗熱量、攝入的熱量多少、運動對熱量消耗的影響、熱量缺口控制到多少合適、熱量缺口天數(shù)過多會有什么影響、如何休息、如果意外和飯局吃多了怎么平衡、如何做到較為精準的攝入熱量、如何在熱量缺口的情況下保證健康（飲食與運動）、合適的減脂速度為多少、如何監(jiān)控減脂速度、怎么才是正確的體重測量方法、減脂到哪種程度就可以停止、以及后面最重要的，減脂成功后如何保持。

　　1、非職業(yè)、非半職業(yè)人員，運動產(chǎn)生的熱量消耗并不多，不能給減脂帶來決定性的作用。如果可以帶來決定性作用并能長期堅持，也會對沒有豐富運動經(jīng)驗的人帶來傷害（當然，經(jīng)驗豐富的人也不會來看這個）。所以不要死命的去運動，聽人慫恿去每天跑個五公里、動感單車1小時、家里跳hiit（全稱：高強度間歇性訓(xùn)練）二十分鐘、健身房一個項目接一個項目的玩?zhèn)z小時。這些，沒人教、不學習和練習都會帶來一定的傷害。且不可逆。

　　所以，運動是輔助方式，是沒有控制好熱量差的彌補方式、是保持身體素質(zhì)的方式、是讓自己有更多飲食選擇的技巧。但運動，在非職業(yè)的減脂過程中，不是決定性因素。

　　減脂最關(guān)鍵的因素就是長期保持熱量差，使體重以合理的速度下降。在一定范圍內(nèi)，可以沒有運動，但一定要保持熱量差。

　　身體要保持健康的同時，還要能夠比較安逸、能堅持的減脂到合理范圍。都需要吃夠保證身體健康的攝入量。同時只有吃的有飽腹感，才不會讓你有較大吃零食的沖動，導(dǎo)致攝入的熱量超過理想范圍。

　　要攝入的都是哪些東西？是所需的六大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、油脂、維生素、水和無機鹽。

　　人的生存和健康，都需要這六大營養(yǎng)素。怎么控制攝入占比才能實現(xiàn)足夠的有營養(yǎng)，也有一定足夠的飽腹感呢？

　　蛋白質(zhì)是由多種氨基酸組成。分為可自身合成的氨基酸和無法合成的氨基酸。無法合成的氨基酸有八種，我們常稱為必需氨基酸。是需要攝入才能補充的氨基酸。

　　動物性蛋白一般包含所有必需氨基酸。植物性蛋白按種類分別包含不同的必需氨基酸。吃動物性蛋白，如帶瘦肉的肉、雞蛋、魚蝦都可以補充到足夠的氨基酸，來組成蛋白質(zhì)。

　　植物蛋白所含有的必須氨基酸多寡不一。要攝入足夠的必須氨基酸，需要多種選擇，互相補足氨基酸的短板。挑選時需要更用心一點。可以大米和各種豆類組合，滿足八種必須氨基酸的的需求。

　　油脂，是油和脂肪的統(tǒng)稱。從化學成分上來講油脂都是高級脂肪酸與形成的酯。可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸組成。油脂可以通過吃瘦肉、肥肉、植物油（花生油、菜籽油、玉米油、茶油、亞麻籽油、椰子油等）來攝入。不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸攝入要平衡。

　　維生素、無機鹽富含在蔬菜內(nèi)。各種維生素、無機鹽的種類在不同蔬菜內(nèi)的存儲量都不同，所以蔬菜種類要吃均勻，以綠色蔬菜為主，黃、紅、黑、紫、白等顏色蔬菜為輔。

　　水一般最少為1200ml，出汗多的人按口渴程度增加。一般小口攝入，每次100ml-200ml上下，可以定時半小時喝一口或者口渴攝入。可以多喝，但不能少于1200ml。口渴要適當增加攝入量。如果出汗過多的，還要額外攝入一定鹽分和碳水。避免體液壓力失衡。

　　無機鹽和維生素的攝入可以用蔬菜原材料作為代表，為每公斤體重10克，推薦量為500克到1公斤。

　　脂肪因為在攝入動物性蛋白的時候不可避免的會吃到脂肪，以中國居民膳食指南的推薦量為準，做菜可用動物性油脂或者植物性油脂25-35克。

　　熱量單位是用于表示熱量的計量單位，在營養(yǎng)學中最常用的熱量單位是千卡。熱量的國際單位制導(dǎo)出單位及中國法定計量單位為焦耳。食物成分表上習慣標注熱量使用的就是千焦。

　　5、減脂不是之間從現(xiàn)有體重一下降到目標體重。正常情況下是走總體趨勢向下的波浪線kg。體重會時上時下，但總體趨勢是不斷往下的。如下圖：

　　所以減脂是一個長遠的過程，不要因為體重上升而心焦。身體是由水、骨骼、肌肉、脂肪、筋膜、軟骨等物質(zhì)組成，但其中占比最大的是水分。體內(nèi)水分的變動可以在同一天出現(xiàn)非常大的變化。所以除非做手術(shù)去掉多余的脂肪。快速減重的方法，都是減少身體內(nèi)的水分。這種方法能快速的減少體重。但是沒有卵用。喝了水后就會恢復(fù)回來。而且食物的成分會增加水分在體內(nèi)的留存。比如碳水化合物、鹽都是能讓身體存儲更多水分的東西。如果多吃了碳水，會讓身體存儲更多的水分。但是如果不管它，正常飲食，等幾天就會恢復(fù)正常。所以不要說多吃了碳水、多吃了肉就會變胖。增加的可能只是水分。

　　6、單純的吃肉、吃碳水化合物，如果攝入熱量不超標。是不會增加體重。反之，如果攝入熱量沒有小于身體消耗熱量。那么不管再不吃肉、再不吃碳水化合物。也不會瘦。相反，如果想健康的瘦下去，肉、碳水化合物，是必須要吃的。如果哪個說不吃肉就能瘦，請無視他（她）。

　　7、碳水化合物是由碳男女冷知識小常識、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一（有些糖類不是這個形式），和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是必須的物質(zhì)。包括但不限于：大米、小米、糯米、高粱、大豆、紅豆、綠豆、黑豆、玉米、蕎麥、燕麥、藜麥、糖、麥芽糖、葡萄糖、果糖、木糖醇等。此類統(tǒng)稱為碳水化合物。碳水化合物需要在體內(nèi)裝換成葡萄糖、果糖、半乳糖才能被吸收。其中還有一類叫做代糖，要不因為不被吸收，要不熱量太低。所以在食物成分表上標注熱量為0。但實際是有熱量的（在食物成分表中，如果含量小于一定限度，可以標注為0）。一般代糖的甜度比一般的糖的甜度高。從幾倍到百倍都有。例如阿斯巴甜、木糖醇、安賽蜜等。

　　8、沒有局部減脂法。減脂必須整體體脂含量降低。但身體因為基因有一定傾向性，胖先胖哪里，瘦就最后瘦哪里。男性一般腹部堆積，女性一般大腿和臀部堆積。所以有對應(yīng)傾向的人只要知道哪里最難瘦，就知道哪里最容易胖。拉伸不會減脂、減肥茶不會減脂、敷減脂膏后用保鮮膜捂住不會減脂。有用的減脂要不因為副作用被國家禁止使用，要不就是沒有效果。如果說有效果的，可以就是安慰劑效果。如果夸效果巨大的，請舉報。用減肥茶當做瀉藥使用，使用多了以后影響自然排便，最后可能不用就無法順暢排便。做特定的運動比如空中自行車也不會減少對應(yīng)部分的脂肪，如果做多了反而會充血看著變胖（對，我懟的就是那些讓做特定運動的人）。但有特殊的方式能夠在當時看出變瘦，之后會恢復(fù)正常。

　　9、休息好是保持你精力與意志力的有效方式。精力好與意志力足夠，也是執(zhí)行好減脂計劃的基礎(chǔ)條件。

　　保證每天最少7.5小時的睡眠時間。這7.5小時是入睡后到起來的時間。而不是后到起床的時間。如果不容易入睡，可以提前。使用呼吸法、冥想、抱枕、定時白噪音、提前記錄日記寫感觸與不爽、看專業(yè)書來保證正常入睡。睡覺時間節(jié)點最好為1.5的倍數(shù)。如果覺得9小時不夠，可以在7.5小時的基礎(chǔ)上加半小時。

　　保持統(tǒng)一的作息時間，定點睡覺與起床。誤差不超過半小時，養(yǎng)成習慣以后，會覺得神清氣爽，有戰(zhàn)斗力。

　　10、如果有能一起正確執(zhí)行計劃的人，可以給你巨大的支持。請保持住。好的同伴，能讓你更好。如果是不利于你的，請保持距離。

　　不過，要能客觀、多角度的想問題，做溝通。男女朋友，計劃要有對方。如果沒有對方，很可能關(guān)系不恰當與平等。好的關(guān)系能夠讓你更有能力做好。相反，不好的關(guān)系會把你拖入深淵。

　　靜息消耗意思為機體禁食2h以上，在合適溫度下平臥休息30min后的能量消耗，主要用于維持機體細胞、器官的正常功能和的覺醒狀態(tài)。

　　基礎(chǔ)代謝是指維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。為了生存，攝入的熱量要大于基礎(chǔ)代謝。

　　如果攝入的熱量長期都小于基礎(chǔ)代謝，會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。基礎(chǔ)代謝的下降，又會體現(xiàn)在身體素質(zhì)的下降和健康程度的下降。比如女性大姨媽推遲或者不來、患病風險的增加、精神恍惚等。是很影響生活狀態(tài)、工作狀態(tài)的情況。所以基礎(chǔ)代謝是下限，在總體趨勢下，攝入熱量不能比基礎(chǔ)代謝所需要的熱量還低了。

　　運動消耗是運動產(chǎn)生的熱量消耗。包括為走路、辦公、看書、玩游戲、做家務(wù)、跑步、攀巖、游泳、抗阻訓(xùn)練、打乒乓球、打羽毛球、打籃球、沖刺、瑜伽等各類活動。

　　1基礎(chǔ)代謝一般可以使用計算方法做一定參考。也可以使用儀器來測量。使用經(jīng)驗公式，算出來的消耗不是多么的精準，只適合當做參考，如下：

　　此處的運動消耗為完整的消耗，在實際場景中，考慮到休息、被打擾、動作不標準、強度等情況，是比較理想的狀態(tài)，對于沒有經(jīng)驗的人來說，不一定能做到。且統(tǒng)一運動在參數(shù)不變，長期堅持的情況下，消耗熱量會比剛開始時的消耗少。因此，這些消耗熱量打一個折扣是理所當然。心里可以有個譜。

　　由此可見這些運動消耗表來看，運動消耗沒有實際想中的大。不是只要運動，吃多點也可以隨便瘦。另外運動后，的靜息消耗會得到提升，雖然不多，但也聊勝于無。

　　3此處為一般食物按每100克所含有的營養(yǎng)元素，一般只用關(guān)注熱量、蛋白質(zhì)和脂肪即可。

　　之前已經(jīng)通過經(jīng)驗公式計算過，年齡35周歲、身高1.60米、體重75公斤的女性的基礎(chǔ)代謝為1492千卡。動作消耗又如何計算呢？想想是在辦公室上班，晚上回家。中間通過城市公交上下班。晚上做飯。沒有怎么運動過。這樣很難計算出我們正常消耗的熱量。所以還要引入另一個經(jīng)驗公式。

　　因為經(jīng)驗公式基本不準的，儀器測量又不大現(xiàn)實，而且會隨著每個人的狀態(tài)又不同。隨意需要提前假設(shè)一個熱量。在實際控制攝入量（可以叫做飲食控制，此后都稱為飲食控制）時測量體重，再在堅持做飲食后的一段時間后測量體重（正確的測量方法，應(yīng)該是女性生理期后的同一周期、同一時間段、同一身體狀態(tài)、前一天晚上沒有大餐、排泄后測量，后續(xù)再講細節(jié)）。這樣就可以知道減脂進度。如果體重掉落速度太快。可以對比之前的飲食，增加部分食物的攝入。如果沒有變動，則減少部分食物的攝入量。這樣子經(jīng)過兩到三次的循環(huán)。我們就會知道適用的熱量消耗量、攝入量。

　　首先需要知道食物原材料的重量、種類。并進行稱重。最后相加到一起。就是接近于真實的營養(yǎng)物質(zhì)攝入量。

　　此時我們需要買一個食物稱，買了食物稱，減脂就已經(jīng)有了堅實的基礎(chǔ)之一了。后續(xù)習慣了，沒有食物稱也能用手、碗估出大概的數(shù)值。

　　現(xiàn)在，我們舉個例子，看看按照60公斤體重來吃推薦量，同時保持熱量缺口來如何操作，以及如何計算。

　　60公斤男女冷知識小常識，日常沒有過多運動，只是正常在辦公室辦公，使用系數(shù)28千卡/公斤，通過速算，需要攝入1680千卡熱量。一般熱量缺口最好控制在300-500千卡/日。這樣容易堅持，減脂速度也可以接受。同時蛋白質(zhì)按1.7倍攝入102克。碳水化合物需要吃到最低為每公斤2克，為120克。蔬菜吃到每公斤10克，為600克。油脂因為在攝入動物性蛋白質(zhì)時可以攝入到，此處暫時忽略。

　　此時蛋白質(zhì)選擇吃豬里脊肉（去掉了表面的脂肪），每100克豬里脊肉含有熱量155千卡、蛋白質(zhì)20.2千卡，脂肪7.9克。為了吃到這102克的蛋白質(zhì)，要吃豬里脊肉約504克，504克里脊肉又含有熱量781.2千卡。碳水化合物選擇雜米飯，攝入量120克，攝入熱量約為139千卡。蔬菜暫時單一的選擇西藍花，攝入熱量為216千卡。此時已經(jīng)攝入了1136千卡。我們保守的使用300千卡/日的熱量缺口，也就是總攝入熱量為1380千卡。現(xiàn)在已經(jīng)攝入了1136千卡，還有244千卡的熱量可以攝入。為了改善飲食和口味，這244千卡的余量可以留給脂肪，使用了香油、菜籽油、花生油、豆瓣醬。另外，類似鹽、黑胡椒、蔥姜蒜等少量調(diào)味品，因為考慮到食物在消化時，會產(chǎn)生損耗。少量調(diào)味品的熱量也太少。實際測算熱量時，可以忽略不計。

　　飲食控制中生理知識普及，一定要有喜歡的食物。否則沒有辦法堅持。水果可以替代部分主食，只要控制了攝入量。考慮到營養(yǎng)、飽腹感、血糖平穩(wěn)程度，不建議水果完全替代主食。實際操作中，增加多少水果，就減少多少熱量代表的米、粗糧。比例最好控制在，一天一個蘋果/一根香蕉等類似的量。實際60到200克之間。

　　如果這是一個60公斤愛運動的漢子/妹子，而且經(jīng)過系統(tǒng)的學習與鍛煉。為了保持身體素質(zhì)，也能多吃一個喜歡的東西還能保持熱量差。選擇了今天去做力量訓(xùn)練，那我們可以使用系數(shù)33千卡/公斤。

　　把要吃的蛋白質(zhì)、蔬菜、碳水化合物、油脂分散到一日三餐、加餐中，免得某一頓撐到，或者太餓又忍不住。可以肉變成蛋，也可以喝牛奶、吃蛋白粉。

　　剛剛舉例時，我們推薦熱量缺口為300-500大卡。這是為什么？是因為健康和堅持程度考慮。越大的熱量缺口，越會感覺難以堅持，超過一定速度的掉落體重，還會讓工作狀態(tài)、身體素質(zhì)與健康狀態(tài)受到很大的影響。所以綜合考慮，在整體的熱量缺口上。保持每日300-500千卡/日的熱量缺口最為合適。那減脂速度呢？一公斤脂肪為7700千卡。在300-500千卡的熱量缺口時，理想狀態(tài)下，最慢25.6天減少1公斤，最快15.4天1公斤。換算成一周：最慢1周減少0.27公斤、最快一周減少0.454公斤。

　　這里還要引用一個參數(shù)，如何減少體重，才能保持身體的素質(zhì)？通過不可描述的渠道了解到，合理的減脂速度：每周減重速度建議為0.5%-1%。也就是60公斤，一周減少0.3-0.6公斤（注意這是體重，不一定全是脂肪），是比較合適的狀態(tài)。

　　減脂和運動一樣，都需要休息。而不是一直朝目標前進不休息。那樣你會崩潰（除非你是、非人類、大神，要不沒有多少能夠做到）。

　　當堅持了四五天之后，你會很想去吃點甜食（糖）或者富含脂肪的食物（肥肉、動物的皮），也可能兩者都富含的糖油混合食物，比如好利來的半熟芝士、巴黎貝甜的馬卡龍、甜燒白、紅燒肉、魚香肉絲之類的生理知識普及。那面對這種情況，我們是忍著還是不忍著呢？在實際的飲食控制中。一周會有休息。

　　方法一：一周兩頓不控制使用種類，吃到不撐的放縱餐。可以不忌嘴，愛吃什么吃什么。前提是不吃撐。如果吃撐了。也沒什么。可以在之后的一天做間歇性斷食。比如今晚吃的很撐很難受。從今晚開始，明天早上可以不吃空過去，中午和晚上再正常做飲食控制。那這種方式會不會帶來什么影響？比如會不會傷胃？會比較難以忍受，所以早上可以少吃一點，吃原來的一半的量。中午、晚上正常飲食。也可以早上正常吃，覺得中午不餓，不吃飯，或者少進食量，到了晚上再正常飲食控制。逐漸緩慢減少攝入量，可以避免一開始突然的改變，導(dǎo)致的難受感。后面漸漸的可以適應(yīng)，但最好規(guī)律飲食。這樣才不會感覺到難受。

　　方法二：一周兩天不控制種類，吃到不撐的放縱日。此種方式和介紹的方法一一樣。如果控制不好，會影響減脂速度。

　　當堅持飲食控制減脂了一個月，或者更久。體重比原來少了5公斤的時候。我們需要停下來。不在保持熱量缺口。要讓攝入量與消耗量平衡，最少保持一周。讓身體能夠適應(yīng)體重的變動。接著，再進行飲食控制，恢復(fù)減脂。

　　備注：如果知道第二天需要去吃大餐。可以提前一兩天主動減少吃大餐可能大吃特吃的食物。或者在大餐上控制攝入量。比如多喝水、多吃蔬菜等方式來控制住食欲。

　　依據(jù)飲食習慣、參考中國居民膳食指南的推薦食譜。做好食物譜。提前買好、稱重、分配好量。并提前一天做好飲食計劃。接著建立一個飲食記錄表，可以使用excel，輸入?yún)?shù)、建立好公式，再通過筆記軟件同步到往網(wǎng)上，有網(wǎng)絡(luò)的地方都可以使用。另建立體重跟進表。以日或者一個生理周期（特指女性）為時間節(jié)點，稱體重后做記錄。以此反映整體趨勢。

　　比如165cm的女性，使用第一種方式，體重58.5kg為標準體重。使用第二種方式，體重65公斤為標準體重。

　　當減重到標準體重時，就可以停止。那如何保持？就是接著應(yīng)用已經(jīng)堅持到現(xiàn)在的飲食控制方法和飲食原則。減脂后能成功保持住的唯一辦法，也就是堅持良好的生活習慣，保持健康的飲食做法。而減脂，就是去學習、去實行健康的飲食方法的一個過程。只不過我們進行了細化。像是做項目管理一樣，管理我們的體重，以及身材。

　　男性正常容易保持的體脂率為14%上下2浮動。一般減脂到14%即可。女性為20%，也是上下2浮動。但最好不要到20%以下。

　　（1） 一周運動二到三次。每次45-60分鐘。或者平均分散到每一天，進行非大塊運動時間的小時間塊運動。可以進行跑步、跳繩、tabata、 Burpees（波比跳）、力量訓(xùn)練、跳臺階、自重訓(xùn)練、騎車、攀巖、射箭、游泳等運動。原則在于不受傷、運動前熱身、運動中拉伸、運動后拉伸。循序漸進。生長發(fā)育期的情況，不要過度運動，過度運動會導(dǎo)致身高受影響，導(dǎo)致發(fā)育減緩。在實際運動員訓(xùn)練生涯中，異常的身高情況可以采用相關(guān)方法影響。

　　（2）建立運動表格。記錄運動時間、次數(shù)、反復(fù)、時間、強度、感受等。可以針對選擇的運動，使用excel做記錄，以備改進使用。

　　在實際有實際消耗的熱量，無法很精確的得知。依靠經(jīng)驗公式或者對體重與訓(xùn)練狀況來推算校正。熱量缺口即實際消耗量與實際攝入量的差值為熱量缺口。但實際攝入熱量也無法很精確，也是利用實際操作中的體重、訓(xùn)練狀況的監(jiān)控來推算校正。當你的實際攝入量達不到的時候，你的體重排除水的變化講，會減少存儲的能量。也就是變瘦（動態(tài)的，要有明顯變化要缺口保持一定時間）。

　　實際消耗熱量一般大于基礎(chǔ)代謝消耗的熱量。基礎(chǔ)代謝是最低應(yīng)攝入量，也是最低生存熱量。基礎(chǔ)代謝一般是躺著一天什么也不做測出的。實際生活中怎么也很難碰到這樣的情景，所以一般實際消耗熱量是大于基礎(chǔ)代謝。如果達不到基礎(chǔ)代謝的話，生存能力就會受到影響。不過在增肌狀態(tài)又不一樣。要保持熱量盈余，實際攝入量要比實際消耗量要大的。減脂不是今天少吃就可以減脂肪。體內(nèi)脂肪、肌肉無時無刻不在減少與生產(chǎn)。是看一整個時間段的攝入情況與運動情況來變動。所以一般要堅持一段時間以后才能看到變化。而不是今天少吃，就一下子瘦了。這更多的是水分的變化。

　　這里還要考慮一個情況。如果長時間使用有氧運動的方式結(jié)合保持熱量缺口的方法，并且不提供足夠的蛋白質(zhì)、碳水、維生素等物質(zhì)，在減少體重的時候，更多的讓肌肉因為生成速度跟不上減少的速度。且因為身體更傾向先消耗脂肪，所以在體重減輕時，肌肉減少更多，脂肪減少的量不夠，反而會讓體脂率上升。這種情況，反而是不利于保持身材與運動能力。

　　合理的做法是增加抗組（力量）訓(xùn)練。保持足夠的營養(yǎng)攝入。在這種情況下，體重減少過程中，肌肉因為有效的刺激，生成速度比有氧時生成速度快，減少速度比純有氧時速度慢，這種情況下，脂肪與肌肉都在減少的過程中，因為肌肉減少量更低，體重下降，體脂率也在下降。這說明更多的減少了脂肪。對于身材和運動能力的保持是一件好事。

　　3、碳水化合物作為主食是為了提供碳水作為基礎(chǔ)能源供使用。能提供碳水的都能當做主食。但是不推薦使用單糖較多的食物當做主食，因為容易消化，所以要用蛋白質(zhì)、復(fù)雜碳水、纖維素維持足夠的飽腹感。讓你不容易餓。越容易餓，越想吃東西，就容易去吃東西。克制去吃東西，又會消耗你的意志力或者精力。沒有足夠的飽腹感。不利于減輕食欲管理時需要付出精力或意志力的負擔。所以飽腹感很重要。

　　4、碳水對很重要，平時正常操作要保證日均碳水的最低攝入量不能低于基礎(chǔ)代謝需要熱量供應(yīng)的百分之五十，可以用這里的熱量反推碳水攝入量。

　　能夠保證碳水日均攝入足夠，飽腹感也可以接受。基本遵循這些原則。看食物是否適合的當主食、是否適合這一餐當做主食。心里就有清晰計劃。

　　吃點愛吃的東西。保持熱量缺口總體在日均100到200左右就可以。日常要做運動。塑形要有肌肉才有比較好看的形體。所以得做些抗組（力量）運動。可以從固定器械開始嘗試。不怕受傷。等力量可以杠鈴了。可以嘗試這種自由重量。一般這個時間為一個月到兩個月左右。后續(xù)開始學習自由重量。對于身體素質(zhì)水平在線的，推薦直接開始自由重量的練習。一開始可以一周五次，每次一個小時。但這種方式太浪費時間。為了兼顧生活、學習、運動。推薦一周二到三練。其他活動量可通過平時散步活動與拉伸的方式增加活動了。一周二練，可以每次進行三大項，臥推、深蹲、硬拉加一個每周練一次的動作，如引體或者推舉。一周三練，可以對對抗肌群訓(xùn)練的方法。對于非職業(yè)人員來說。除非某個地方非常薄弱，一般不需要專門練習小肌群。如果如某些運動需要參與，則另外做專項。如頸部、腰腹等專門的加練，如三大項后做幾組即可。一般杠鈴負重四十公斤。基本也就出點肌肉了。后面保持一周二到三次運動保持住就行了。主要在于飲食的控制。增肌一般熱量有盈余才會有較好的增長效果。減脂到我里面寫的推薦體脂率了。再增加熱量攝入每日200大卡上下。讓體重增加3公斤或者體脂率在推薦上限上增加三個點。再減脂到推薦減脂率就行了。這樣來回操作。增肌期消耗熱量速算系數(shù)一般看運動時長、強度，可用30-32。不過為了防止不準。最好用兩周增加的體重換算下速度是否合適。增加速度快了，就減少熱量。沒動靜就增加二百大卡左右。減少體重了，說明熱量還不夠，再增加熱量攝入。

　　三、水分減少的方式瘦腿，只會在短時內(nèi)因為水分減少有效。后面會恢復(fù)正常。 這種情況要看腿部是因為什么看著粗。

　　直立放松時拍照，看是那里覺得粗。用手指捏能輕松拉起來的肉。就是看哪邊脂肪多。互相對比。如果是脂肪多，一般是兩種因素占大頭。1.體脂率高。2.基因讓你脂肪更容易在腿部堆積。如果捏不起多少肉的情況。就是肌肉腿。這種比較健康，其實不用減。我覺得會有一定美感。如果想改善的話。如下：

　　方法二是針對肌肉不協(xié)調(diào)，發(fā)達程度不一導(dǎo)致的視覺效果不好。比如立體不夠?qū)е碌摹ａ槍θ觞c肌群增加點運動后的一兩組弱點動作的加練就好。還可以一起搭配方法三。

　　方法三也是肌肉腿。原因有日常走路等日常動作發(fā)力不對，部分肌肉更發(fā)達，不均勻使視覺從側(cè)面看更粗大。也有其他原因?qū)е碌募∪獗绕渌胤礁l(fā)達。這種情況可以參照肌肉用進廢退原理。前者矯正發(fā)力肌肉的發(fā)力習慣。可以感覺哪個部位更用力或者承受負荷，看是否其他肌群承擔負荷。后者減少相關(guān)運動。關(guān)鍵點都在于不能影響日常生活和健康。而且操作時間較長，三月以上可能才會有較明顯效果。且受無意識之間動作的影響。一般是體脂、基因生理知識普及、肌肉發(fā)達程度三種原因混合。單獨分析，針對出具方案，聯(lián)合篩選解決方法。基因問題在體脂率保持合適區(qū)間之內(nèi)要看人品。人品不好基因因素占大頭無解。反正你要試了才知道是不是。

　　ps:不過如果是肌肉腿，實用又有立體感，別追求一味的筷子腿。這里還有一些信息可以擴展。此處mark下。

　　完整的睡眠周期一個半小時，倍周期中有三個階段 第二、第三個階段中間醒來會很難受。有的人第二周期醒來會有鬼壓床的那種體驗。其實是身體還沒有覺醒。舒緩一會會好。所以有1.5的倍數(shù)的睡覺時間建議。具體嘗試下。依照實際的感受來安排。中午睡覺過久會很難受也是有相關(guān)因素的參與。

　　第一是現(xiàn)在開始替換掉暴食的食物。如果能接收黃瓜、胡蘿卜作為食物。其實熱量也不大。第二是要認知的心理。寫或陳述自己的感受、原因、想要怎么樣、結(jié)果怎么樣、怎么改善。這樣加深自己對自己的認知，了解相關(guān)后果，可以和其他辦法相輔相成。第三是有暴食想法時，主動找其他事情打斷這個想法。可以和人聊天。可以看書。可以喝零度芬達、零度雪碧、無糖蘇打水、起來想想問題。第四是如果能夠獲得家人的認知和支持。不過這個就很難了。家長有相關(guān)知識還好。或者比較開明也行。要不就是好朋友。這里就是情感的支持。

　　在家里吃飯。就可以和主廚的商量。怎么做飯。具體食用量可以按照自己的拳頭做量化。每頓主食自己拳頭一個半。雞蛋早上一個。中午蔬菜過水或者可以生吃（減少烹飪用油過多的問題）自己拳頭2個大小。肉類吃自己一個拳頭（少油）或者半個拳頭（多油）。晚飯蔬菜類還是兩個拳頭。肉類按中午量減半。 體重在開始稱好。飲食方法在此進行的每一天早晨排泄后測量體重。一周一個節(jié)點（有生理期時要在生理期前后一兩天再測量）。看速度如何。沒有變可以減少兩根手指的肉量。速度超過一周0.3公斤。增加兩根手指肉量或者增加三根手指主食量。增加體重了。就減少兩根手指肉量。

　　如果有暴食生理知識普及，就要把暴食吃的東西分類歸入食物種類。第二天第三天減少相關(guān)食物的攝入。保持總量平衡。 可以用筆記本或者excel做記錄。

　　訓(xùn)練要看目的。如果單純的減脂塑形。在開始兩個月左右的一周四次后。后面不用頻繁的運動。兩次全身的力量訓(xùn)練中間加一次專項訓(xùn)練就夠了，太多浪費生命。如果職業(yè)的就另有不同。這種情況下，如何看減脂情況，之前有提過，這里再具體說明。比如每次力量訓(xùn)練做深蹲、硬拉/劃船/引體向上、臥推、肩上推舉。一周兩次訓(xùn)練。剛剛好。記錄訓(xùn)練日志。保持力量增加（沒有進行過力量訓(xùn)練，一開始會很容易增加力量。但那是因為神經(jīng)適應(yīng)和肌肉開始容易增加，一定程度后會減緩或者停滯）到一定程度后不怎么下跌或者能緩慢增加。同時體重有下降，就說明你的減脂效果較好。如果力量下降較多，說明減脂速度過快、沒有做好飲食或者休息。如果體重和力量沒有變化。說明熱量缺口沒有保持好。可以做5%的變化，如減少額外放縱餐的放縱情況。如果處于要參加比賽取得成績?yōu)槟康摹２判枰l繁一點的訓(xùn)練。

　　正常速度的減脂塑形沒有很多動作要做。有一定肌肉量了，才會根據(jù)需要做對應(yīng)單關(guān)節(jié)動作。一般都是自由重量配合復(fù)合動作比較有效。如果教練讓你史密斯深蹲、固定器械。并給你說深蹲不要過腳尖什么話的話。趕緊把課閑魚轉(zhuǎn)賣了吧，沒有的話。你要向教練要求教你自由杠鈴動作。除非你很弱小。要不很快就能用杠鈴了。

　　看上去很好的看的肌肉身材，都是有一定肌肉量才能體現(xiàn)的出來的。古典勻稱身材也是如此，只是肌肉量多少的問題。越快出肌肉量越容易實現(xiàn)目標。而自由重量能更好的實現(xiàn)這個目的。所以不要在初步嘗試運動時期，在固定器械中投入過多精力。

　　當肌肉量足夠了后。再針對想要的身材。增加相關(guān)部位的鍛煉、減少無關(guān)部位的鍛煉。這樣，你的肌肉可以較為快速的從無關(guān)肌群轉(zhuǎn)移到增加訓(xùn)練的肌群上。身材相當好塑造起來。但問題在于，這種一般是快達到生理極限時，才會采用的方法。比賽前十的那種水準多采用此種方式。

　　如果要姿態(tài)好看、氣質(zhì)看上去好。則是體態(tài)訓(xùn)練的方面的了。先mark下，以后水平足夠再展開相關(guān)內(nèi)容。有較深瑜伽水平的人一般體態(tài)較好，舞蹈水平較深的也體態(tài)較好。

　　hiit真做起來很累的。最初是用于足球還是籃球的定向體能訓(xùn)練。后發(fā)現(xiàn)可以用作減脂，才被推廣開來。但問題是對于職業(yè)運動員來說，全力以赴基本20分鐘能堅持下也是一個很累的事情。常人沒有足夠的訓(xùn)練累積的情況下，如果能輕松達到，說明沒有實現(xiàn)hiit的運動標準。不過接近類似hiit的做法效率還是很不錯。強度挺大，對于大體重人員或者沒有相關(guān)運動技能能力的人來說，容易受傷，不太友好。所以此類人群要慎重。有疾病的也要慎重。實際應(yīng)用在減脂過程中，要從能堅持的最短時間開始。如果最開始能做個4分鐘，就做四分鐘，后面逐步增加時間。如果覺得4分鐘也很難。可以不全力做，使用動作標準能跟的上節(jié)奏的速率來做即可。一周二到三次，每次最少間隔2天。要把精力更多的投入到飲食上。做好飲食了，就不用投入更多精力在hiit這種方式上了。如果飲食沒法做好。運動可以放緩。拉長減脂時間。如果需要在一定時間內(nèi)減脂。可以學習過渡到抗阻運動上。效果更好。

　　hiit的流行和fittiem或者keep的流行有一定關(guān)系。早期沒有這兩個軟件時，知道hiit是在果殼，一個叫做m....k...的人開始說的。后續(xù)其回來創(chuàng)業(yè)，這種方式在兩個app上開始流行。

　　酒精雖然早期的膳食指南上有推薦攝入量。但實際上酒精百害而無一利。在減脂上的影響，一個是熱量可以被有相關(guān)酶的人群吸收。另一個是影響睡眠。但好處并沒有怎么看見。且酒精的攝入，會導(dǎo)致各種患病的風險幾率急劇上升。所以最好沒事不要喝酒。

　　周末一次鹵好一周的肉食。均下來每天300到500克純瘦肉。順便買好三天的菜。后面吃完再買一天到兩天的菜。

　　中午飯是300-400克蔬菜用不粘鍋低油量炒。300克左右鹵好的肉和面條一起煮好吃。面條120克左右。方便面或者掛面之類的一起。

　　晚飯是100-200克蔬菜、鹵肉、一包方便面一起煮成。料包最后單獨用水加熱后與食材拌勻。看情況出鍋加各種油或者調(diào)料。

　　中午吃飯。飯后專門拉伸或者放松活動半小時。下午回家做飯。吃飯。如果有運動，回去之前買點碳水或者蛋白質(zhì)食物吃掉。回去方便后直接去健身房。

　　在規(guī)律的情況下，不用額外耗費更多的精力去規(guī)劃今天的生活。如果有想做的事，看到日程表，可以安排在其中的地方。如果有意外情況占據(jù)時間，也可以根據(jù)日程表考量、調(diào)控。

　　西藍花、胡蘿卜、西紅柿、上海青、兒菜、大白菜、小白菜、娃娃菜、西葫蘆、竹筍、黃瓜、冬瓜、荷蘭豆、納豆、豆角、青豆；

　　雞胸肉、鱸魚、蝦、鳊魚、武昌魚、鱒魚、石斑魚、鯽魚、黃鱔、桂花魚、鱈魚、龍利魚、三文魚、牛里脊、羊里脊、豬里脊、鴨肉、鵝肉、雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、牛肚、羊肚、豬肚、牛筋、蹄筋等；

　　1、皮是脂肪，盡量去皮。湯里面只有鹽、脂肪、水、風味物，沒有蛋白質(zhì)和鈣。補充營養(yǎng)不能用喝湯的形式補充，就要去吃肉來補充營養(yǎng)。

　　2、膽固醇已經(jīng)不是影響心腦血管疾病的因素。雞蛋在飲食控制的情況的下，可以隨便吃。沒有一天只能吃一兩個的說法。

　　3、只要經(jīng)濟負擔得起，能吃什么吃什么，選擇可以負擔的起的食物。如果熱量能夠控制住，保證營養(yǎng)的情況下，可以選擇更多想吃的高熱量食物。有很多低熱量好口味的零食，就是一個字，貴。但不要超前消費。

　　4、血糖負荷、升糖指數(shù)沒有實際意義，不需要依照這兩個參數(shù)選擇食物。直接吃食物本身即可。對于糖尿病人則需要注意，控制血糖不要波動速度太快并且太高。

　　5、吃蛋白粉是因為便宜和方便。而不是吃了蛋白質(zhì)就會長肌肉。想長肌肉是比較嚴肅的事情。減脂期間就不要想了。

　　6、如果剛開始做飲食控制。不要一下子食量減少很多。要慢慢的來，多慢呢？最好食物總量的十分一開始，每次變動堅持一周，如果無不適應(yīng)，則再次減少。如果不適應(yīng)，回到之前，減少更少一點的量。直到?jīng)]有較大不適感。超重特別多的尤其如此。

　　7、無意識的吃零食，是飲食控制的大敵，除非很有經(jīng)驗，留下了足夠的零食缺口。否則還是要注意下攝入量的問題。最好的方法是不買。或者當做實現(xiàn)目標的獎勵。

　　8、無糖飲料的熱量可以忽略不計，代糖還沒有體現(xiàn)出來危害。想喝飲料可以放心大膽的飲用，只要保護好牙齒。如用吸管喝飲料。

　　9、菜籽油的性價比比較高，不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例合適，可以配合著不飽和脂肪酸比較高橄欖油、亞麻籽油或者油使用。不飽和脂肪酸在經(jīng)過高溫烹飪后容易氧化，所以富含不飽和脂肪酸的油最好用來涼拌。調(diào)和油是多種油配比后的油。但早幾年，營養(yǎng)參數(shù)標注有誤導(dǎo)性，且增加的作用與增加的價格不對應(yīng)，所以......。如果有營養(yǎng)學相關(guān)經(jīng)驗，就會知道國內(nèi)出的大部頭工具書，專門出的食物成分書籍。

　　10、如果做運動有用的話，一定要做能大肌群發(fā)力的動作。這樣才能讓更多的肌肉做工，從而消耗更多的熱量。也要注意動作是否可以堅持。如果無法堅持的動作。效率也過于低下。使用更有性價比的動作。動作可以每過一個半月左右更換，以免過于熟練而使同參數(shù)下運動消耗的熱量變少。再間隔一段時間后可以再次輪換回該動作。動作要從本體感受出發(fā)。

　　11、把你相關(guān)的知識整理成體系，清楚、明白大致的做法、原理、結(jié)果。判斷、篩選出沖突、與通用理論不符合的，持續(xù)迭代。你才會知道減脂以及運動的較為正確做法。延伸到其他的同理。

　　要知道目的，并始終保持是在前往目標的路上。可以繞路、可以走錯，可以原地休息、可以后退，但一定是為了靠近目的。

　　12、運動只推薦游泳、坐姿騎車（不要動感單車，尤其那種站起來的和瘋子一樣的）、劃船機、橢圓機、攀繩機、攀杠機、固定器械力量循環(huán)。其他的運動都需要較為詳細的教程與練習。并且沒有反饋容易帶來損傷。快速的方法是力量循環(huán)。

　　當你和有好感的妹子度過一段美好的時間后。你會有滿足感。不自猶的就控制了多吃的。如果配合上運動、高熱量食物用低熱量食物替代等方法。就能很好的控制住熱量攝入，拉大并保持熱量差。還能保持好幾天的時間。如果是父母、日常生活在一起的好友與同學的情感支持。更是會有效果。

　　這里我們要看下情感對于減脂的正面案例。如上面所描述的。還有伴侶的支持。家人的支持。心理和生理的輔助。還有的激勵。可以幫忙堅定意念，更好的執(zhí)行減脂計劃。或者有效的方法讓減脂事實更好的執(zhí)行。這里面情感與情緒是有互相聯(lián)系、交叉的。

　　一是就是負面情緒，如不安、悲傷、憤怒導(dǎo)致的不執(zhí)行減脂計劃。如發(fā)泄性暴食、自暴自棄不去運動、過量運動等。

　　二是因為娛樂的行為導(dǎo)致了失控。比如喝酒后無意識的多吃。一起開心說話，不自覺的吃了高熱量食物又喝了奶茶等情況。也是負面的影響。

　　情緒、情感在減脂執(zhí)行中，占有一席之地。但很少的被提及。因為現(xiàn)實操作中，很難有人能和你如此的配合。得到支持。除非碰到了大學學霸宿舍互相扶持。訓(xùn)練伙伴一起激勵。男女情侶一起考清華北大什么的現(xiàn)象。要不對于大部分人來說。就是看人品和看眼力（經(jīng)驗）了。

　　也有少有人的控制能力相當之好。或者情緒真的能夠自我煽動為極端。可以讓情感、情緒在減脂上有很好的正向作用。

　　同時，這里又可以衍生出來共情的影響。為什么曬圖、描述做了什么。比實際的減脂操作更受歡迎。而這個現(xiàn)象可以如何應(yīng)用在減脂操作回答中。

　　不是有毅力就一定能減肥。毅力很重要，但需要由合適的方法來執(zhí)行，才可以讓毅力的作用更好的發(fā)揮出來。通過毅力與方法，簡單、方便、可控的，做到熱量的攝入與消耗形成一定平衡，且能在一定時間段內(nèi)總體保持住趨勢。這就是減脂中毅力的作用。

　　如果說有毅力。沒有方法，那我們考慮一種惡劣的情況，如斷食幾天，那今天不吃飯，明天不吃飯。你能堅持幾天呢。

　　現(xiàn)在躺床上，想著昨天吃了八個包子、十個羊肉、一份手抓羊肉和三個肉松面包。多吃的熱量可能要好幾天才能均衡掉。但這會肚子好餓，提醒我去吃東西。這會我忍住了。難說再過兩個小時我還能不能忍住。

　　現(xiàn)實因素如有人給做飯，不用自己忙碌做飯。這樣毅力就不會被減脂的前置條件，攝入受到干擾。也又如父母給做飯，說吃的不夠，再來喝點湯或者吃點水果、干果。那就又要消耗毅力做一個決定。

　　心理作用。比如要自己做飯才能比較有效的實現(xiàn)減脂目標。但不想做，自己也知道這一點。所以在心里，自己給自己鼓勵，怎么的去做。并腦內(nèi)模擬了一下。這樣受到了自己的鼓舞，一個翻身起來去做了飯男女冷知識小常識。又或者想，不在乎這點熱量。長胖無所謂，還能讓我更抗揍。于是放棄了預(yù)計的計劃。去吃了一頓烤鴨。

　　社會性心理。你的男女朋友知道你在減脂，又知道這會很難受。所以在旁邊告訴你。堅持住，不要放棄自己。于是你得到了親人的鼓舞。忍住了這一頓沒有吃。

　　或者堅持的很辛苦，你的男女朋友說，沒關(guān)系，你胖點挺好。于是暫時放棄了這次的減脂計劃，開心去吃了火鍋，

　　如今晚準備按照新學的方法減脂。但你的男女朋友說，沒關(guān)心，你胖點挺好。但你的前男女友在分手時說了，你太胖了我要離開你。你的現(xiàn)男女友和前男女友在你大腦里爭論不休。憑借自己富有邏輯的大腦，和對自己的認知，想到：現(xiàn)男女友是體貼或者討好自己，前男女友是個賤人。我想減脂到帥氣或者迷人的程度，是因為讓我感覺更好，腰椎在鍛煉時候后因為不常用的肌群開始正確發(fā)力很舒服。吃的衛(wèi)生更健康讓上廁所不難受，大腦更清醒。甚至還能去攀巖更能出成績。于是終于做出了要繼續(xù)堅持這次減脂的決定。所以做了個減脂餐。吃完準備去運動。但路途太遠，天又冷，所以再一次放棄了去游泳。

　　要去實際去做。同時也要去接受沒有做好的事實。因此，做事時，要考慮現(xiàn)實的因素。才能更好的實現(xiàn)目標。

　　力量訓(xùn)練基礎(chǔ)[Mark Rippetoe]、力量訓(xùn)練計劃[Mark Rippetoe]、運動訓(xùn)練學、運動訓(xùn)練學、運動生理學、臨床運動營養(yǎng)學、中國居民膳食指南、運動訓(xùn)練理論與方法、專項教學訓(xùn)練理論與實踐、運動生物化學、體育統(tǒng)計學、體能訓(xùn)練理論與方法、運動解剖學、運動訓(xùn)練管理學、運動生理學、運動生物力學；不全，后續(xù)整理后再增加。

　　2、大體重嚴禁每日跑步。原因是大體重情況下，沒有技巧，會對髖關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝容易造成損傷。其中膝蓋是重災(zāi)區(qū)。如關(guān)節(jié)軟骨的損傷是主要現(xiàn)象，關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)沒有血管，一般是不可再生。雖然有藥物可以使用，但作用看具體情況。受傷后的恢復(fù)時間相當漫長。并且還有涉及受損后的運動康復(fù)階段。運動康復(fù)階段一般一年到兩年左右。影響較大。

　　3、嚴禁做手術(shù)、使用藥物減重。手術(shù)抽脂的后果是大量的贅余皮膚無法處理，快速減重也會這樣。藥物減重，截止到2019年為止，還沒有出現(xiàn)效果明顯并且無損傷的可用藥物。有效的藥物如用于心臟病一類的藥物會給服用者帶來嚴重的副作用。有效藥物也是類似。

　　4、如果出現(xiàn)皮膚麻木、容易晃神的狀況，立即停止從事的運動或者飲食方法，去看醫(yī)生。可能是高強度運動、休息沒做好、營養(yǎng)缺失導(dǎo)致的征兆。如果不注意，身體有風險的人群可能會突然暈眩、無力導(dǎo)致意外事故的發(fā)生。嚴重會猝死。

　　5、不要使用生酮飲食法。此方法需要足夠的知識與經(jīng)驗。并且生酮操作不當有較大危害。國內(nèi)各大生酮操作的公共號或微博號的水準參次不一。絕大部分部分都是騙粉絲變現(xiàn)的。

　　生酮飲食原本是在用于糖尿病緩解過程中使用的一種方法。監(jiān)控方法比較嚴格。需要測試體內(nèi)酮量來操作。過低無用，過高容易導(dǎo)致酮癥。且花費比正常飲食更高昂。操作也較為麻煩。風險較大。同時，生酮飲食減脂方法使用后的效果卻并不比其他有效減脂方法更為高效、安全、費用低、操作方便。國外有行業(yè)內(nèi)的人進行生酮飲食。他們的有講具體的操作經(jīng)驗與方法。國內(nèi)在2018年為止，也只有少數(shù)人因為外網(wǎng)了解到這類行業(yè)內(nèi)的經(jīng)驗。更多的是掛羊頭賣狗肉，消費粉絲的人員。所以保險起見，沒有足夠的英語與外網(wǎng)環(huán)境，或者有專業(yè)的經(jīng)驗與相關(guān)工具，不要隨意進行生酮飲食。據(jù)了解有生酮飲食法導(dǎo)致二型糖尿病的案例多次發(fā)生。

　　具體內(nèi)容如下： 生吃蔬菜搭配維生素片。蔬菜如黃瓜、胡蘿卜、西紅柿、洋蔥、生菜搭配少量水果。主食可以微波爐米飯、微波烤紅薯、烤土豆。蛋白質(zhì)如果有冰箱。可以批發(fā)雞胸肉。9.9元上下一斤。沒有微波爐。可以買雞蛋配定時燜蛋器。燜蛋器小功率在宿舍也能用。可以買好吃三到四天。這樣成本很低。而且操作方便。減少了買菜與做飯的時間。一天總共一個小時內(nèi)就可以解決一天三頓。 就是味道有點稍微的不夠好。不過口味淡。也沒啥感覺。

　　攝入量可以參考2016年居民膳食指南。其中脂肪或者油脂攝入可能會不夠。可以用點涼拌油。比如橄欖油。但玉米油和菜籽油搭配香油就可以了。性價比更高。為了改善味道，也能用豬油。 零食可以買蜂蜜。蜂蜜沾蔬菜。或者牛奶、奶粉、豆?jié){、芝麻糊、豆奶。要看食物成分表。盡量選擇蛋白高的。含糖量不高的。

　　在此基礎(chǔ)上。外食、零食都可以填補飲食做不好的地方。 也很容易控制體重。吃多少因為每天熟悉。定量后不用怎么想。其他生吃的蔬菜，可以再開發(fā)。

　　增肌飲食操作方法其實是保證熱量盈余、合適的蛋白質(zhì)、合適的碳水即可。具體原理有一些變動。但還是飲食控制為基礎(chǔ)。

　　如果覺得口味不夠豐富。可以買各種調(diào)味品配著吃。老干媽、北京烤鴨用的甜面醬、鴨黃醬、純芝麻醬、純花生醬、橄欖菜、油醋汁、醬油等。搭配有奇效。

　　比如熱面條伴醬油、花生醬男女冷知識小常識。這種類似沙縣拌面的吃法。常規(guī)做法加了油來調(diào)和。可以改為用熱面加一點開水拌開。熱能夠改善拌和條件。脂肪可以用油溶解或者熱增加流動性。水溶與脂溶原理可以在這里面很好的體現(xiàn)。

　　增肌利器是奶粉拌蜂蜜。 如果預(yù)算多點。圖簡單，還能海淘hy的蛋白粉，性價比很高。一起拌進去。或者面條也能放進去。就是拌面條味道難以形容。那個蛋白粉味道不咋地。不過便宜。成份靠譜。

　　新增附件6個。包含生活作息模板、運動在減脂中的注意事項、情感在減脂中的作用、粗腿情況判斷思路的草稿、力量訓(xùn)練相關(guān)信息草稿、暴食情況的草稿、睡眠周期草稿、形體與氣質(zhì)草稿、hiit相關(guān)草稿、酒精草稿、飲食方法的補充、學生在校生活如何進行減脂的操作、推薦的書籍、相關(guān)人員科普人員的推薦、完善警告內(nèi)容警告的原因。

　　減脂需要知道很多內(nèi)容。舉個例子：自身每日的消耗熱量、攝入的熱量多少、運動對熱量消耗的影響、熱量缺口控制到多少合適、熱量缺口天數(shù)過多會有什么影響、如何休息、如果意外和飯局吃多了怎么平衡、如何做到較為精準的攝入熱量、如何在熱量缺口的情況下保證健康（飲食與運動）、合適的減脂速度為多少、如何監(jiān)控減脂速度、怎么才是正確的體重測量方法、減脂到哪種程度就可以停止、以及后面最重要的，減脂成功后如何保持。

　　靜息消耗意思為機體禁食2h以上，在合適溫度下平臥休息30min后的能量消耗，主要用于維持機體細胞、器官的正常功能和的覺醒狀態(tài)。

　　基礎(chǔ)代謝是指維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。為了生存，攝入的熱量要大于基礎(chǔ)代謝。

　　如果攝入的熱量長期都小于基礎(chǔ)代謝，會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。基礎(chǔ)代謝的下降，又會體現(xiàn)在身體素質(zhì)的下降和健康程度的下降。比如女性大姨媽推遲或者不來、患病風險的增加、精神恍惚等。是很影響生活狀態(tài)、工作狀態(tài)的情況。所以基礎(chǔ)代謝是下限，在總體趨勢下，攝入熱量不能比基礎(chǔ)代謝所需要的熱量還低了。

　　運動消耗是運動產(chǎn)生的熱量消耗。包括為走路、辦公、看書、玩游戲、做家務(wù)、跑步、攀巖、游泳、抗阻訓(xùn)練、打乒乓球、打羽毛球、打籃球、沖刺、瑜伽等各類活動。

　　1基礎(chǔ)代謝一般可以使用計算方法做一定參考。也可以使用儀器來測量。使用經(jīng)驗公式，算出來的消耗不是多么的精準，只適合當做參考，如下：

　　此處的運動消耗為完整的消耗，在實際場景中，考慮到休息、被打擾、動作不標準、強度等情況，是比較理想的狀態(tài)，對于沒有經(jīng)驗的人來說，不一定能做到。且統(tǒng)一運動在參數(shù)不變，長期堅持的情況下，消耗熱量會比剛開始時的消耗少。因此，這些消耗熱量打一個折扣是理所當然。心里可以有個譜。

　　由此可見這些運動消耗表來看，運動消耗沒有實際想中的大。不是只要運動，吃多點也可以隨便瘦。另外運動后，的靜息消耗會得到提升，雖然不多，但也聊勝于無。

　　3此處為一般食物按每100克所含有的營養(yǎng)元素，一般只用關(guān)注熱量、蛋白質(zhì)和脂肪即可。

　　之前已經(jīng)通過經(jīng)驗公式計算過，年齡35周歲、身高1.60米、體重75公斤的女性的基礎(chǔ)代謝為1492千卡。動作消耗又如何計算呢？想想是在辦公室上班，晚上回家。中間通過城市公交上下班。晚上做飯。沒有怎么運動過。這樣很難計算出我們正常消耗的熱量。所以還要引入另一個經(jīng)驗公式。

　　因為經(jīng)驗公式基本不準的，儀器測量又不大現(xiàn)實，而且會隨著每個人的狀態(tài)又不同。隨意需要提前假設(shè)一個熱量。在實際控制攝入量（可以叫做飲食控制，此后都稱為飲食控制）時測量體重，再在堅持做飲食后的一段時間后測量體重（正確的測量方法，應(yīng)該是女性生理期后的同一周期、同一時間段、同一身體狀態(tài)、前一天晚上沒有大餐、排泄后測量，后續(xù)再講細節(jié)）。這樣就可以知道減脂進度。如果體重掉落速度太快。可以對比之前的飲食，增加部分食物的攝入。如果沒有變動，則減少部分食物的攝入量。這樣子經(jīng)過兩到三次的循環(huán)。我們就會知道適用的熱量消耗量、攝入量。

　　首先需要知道食物原材料的重量、種類。并進行稱重。最后相加到一起。就是接近于真實的營養(yǎng)物質(zhì)攝入量。

　　此時我們需要買一個食物稱，買了食物稱，減脂就已經(jīng)有了堅實的基礎(chǔ)之一了。后續(xù)習慣了，沒有食物稱也能用手、碗估出大概的數(shù)值。

　　現(xiàn)在，我們舉個例子，看看按照60公斤體重來吃推薦量，同時保持熱量缺口來如何操作，以及如何計算。

　　60公斤，日常沒有過多運動，只是正常在辦公室辦公，使用系數(shù)28千卡/公斤，通過速算，需要攝入1680千卡熱量。一般熱量缺口最好控制在300-500千卡/日。這樣容易堅持，減脂速度也可以接受。同時蛋白質(zhì)按1.7倍攝入102克。碳水化合物需要吃到最低為每公斤2克，為120克。蔬菜吃到每公斤10克，為600克。油脂因為在攝入動物性蛋白質(zhì)時可以攝入到，此處暫時忽略。

　　此時蛋白質(zhì)選擇吃豬里脊肉（去掉了表面的脂肪），每100克豬里脊肉含有熱量155千卡、蛋白質(zhì)20.2千卡，脂肪7.9克。為了吃到這102克的蛋白質(zhì)，要吃豬里脊肉約504克，504克里脊肉又含有熱量781.2千卡。碳水化合物選擇雜米飯，攝入量120克，攝入熱量約為139千卡。蔬菜暫時單一的選擇西藍花，攝入熱量為216千卡。此時已經(jīng)攝入了1136千卡。我們保守的使用300千卡/日的熱量缺口，也就是總攝入熱量為1380千卡。現(xiàn)在已經(jīng)攝入了1136千卡，還有244千卡的熱量可以攝入。為了改善飲食和口味，這244千卡的余量可以留給脂肪，使用了香油、菜籽油、花生油、豆瓣醬。另外，類似鹽、黑胡椒、蔥姜蒜等少量調(diào)味品，因為考慮到食物在消化時，會產(chǎn)生損耗。少量調(diào)味品的熱量也太少。實際測算熱量時，可以忽略不計。

　　飲食控制中，一定要有喜歡的食物。否則沒有辦法堅持。水果可以替代部分主食，只要控制了攝入量。考慮到營養(yǎng)、飽腹感、血糖平穩(wěn)程度，不建議水果完全替代主食。實際操作中，增加多少水果，就減少多少熱量代表的米、粗糧。比例最好控制在，一天一個蘋果/一根香蕉等類似的量。實際60到200克之間。

　　如果這是一個60公斤愛運動的漢子/妹子，而且經(jīng)過系統(tǒng)的學習與鍛煉。為了保持身體素質(zhì)，也能多吃一個喜歡的東西還能保持熱量差。選擇了今天去做力量訓(xùn)練，那我們可以使用系數(shù)33千卡/公斤。

　　把要吃的蛋白質(zhì)、蔬菜、碳水化合物、油脂分散到一日三餐、加餐中，免得某一頓撐到，或者太餓又忍不住。可以肉變成蛋，也可以喝牛奶、吃蛋白粉。

　　剛剛舉例時，我們推薦熱量缺口為300-500大卡。這是為什么？是因為健康和堅持程度考慮。越大的熱量缺口，越會感覺難以堅持，超過一定速度的掉落體重，還會讓工作狀態(tài)、身體素質(zhì)與健康狀態(tài)受到很大的影響。所以綜合考慮，在整體的熱量缺口上。保持每日300-500千卡/日的熱量缺口最為合適。那減脂速度呢？一公斤脂肪為7700千卡。在300-500千卡的熱量缺口時，理想狀態(tài)下，最慢25.6天減少1公斤，最快15.4天1公斤。換算成一周：最慢1周減少0.27公斤、最快一周減少0.454公斤。

　　這里還要引用一個參數(shù)，如何減少體重，才能保持身體的素質(zhì)？通過不可描述的渠道了解到，合理的減脂速度：每周減重速度建議為0.5%-1%。也就是60公斤，一周減少0.3-0.6公斤（注意這是體重，不一定全是脂肪），是比較合適的狀態(tài)。

　　減脂和運動一樣，都需要休息。而不是一直朝目標前進不休息。那樣你會崩潰（除非你是、非人類、大神，要不沒有多少能夠做到）。

　　當堅持了四五天之后，你會很想去吃點甜食（糖）或者富含脂肪的食物（肥肉、動物的皮），也可能兩者都富含的糖油混合食物，比如好利來的半熟芝士、巴黎貝甜的馬卡龍、甜燒白、紅燒肉、魚香肉絲之類的。那面對這種情況，我們是忍著還是不忍著呢？在實際的飲食控制中。一周會有休息。

　　方法一：一周兩頓不控制使用種類，吃到不撐的放縱餐。可以不忌嘴，愛吃什么吃什么。前提是不吃撐。如果吃撐了。也沒什么。可以在之后的一天做間歇性斷食。比如今晚吃的很撐很難受。從今晚開始，明天早上可以不吃空過去，中午和晚上再正常做飲食控制。那這種方式會不會帶來什么影響？比如會不會傷胃？會比較難以忍受，所以早上可以少吃一點，吃原來的一半的量。中午、晚上正常飲食。也可以早上正常吃，覺得中午不餓，不吃飯，或者少進食量，到了晚上再正常飲食控制。逐漸緩慢減少攝入量，可以避免一開始突然的改變，導(dǎo)致的難受感。后面漸漸的可以適應(yīng)，但最好規(guī)律飲食。這樣才不會感覺到難受。

　　方法二：一周兩天不控制種類，吃到不撐的放縱日。此種方式和介紹的方法一一樣。如果控制不好，會影響減脂速度。

　　當堅持飲食控制減脂了一個月，或者更久。體重比原來少了5公斤的時候。我們需要停下來。不在保持熱量缺口。要讓攝入量與消耗量平衡，最少保持一周。讓身體能夠適應(yīng)體重的變動。接著，再進行飲食控制，恢復(fù)減脂。

　　備注：如果知道第二天需要去吃大餐。可以提前一兩天主動減少吃大餐可能大吃特吃的食物。或者在大餐上控制攝入量。比如多喝水、多吃蔬菜等方式來控制住食欲。

　　依據(jù)飲食習慣、參考中國居民膳食指南的推薦食譜。做好食物譜。提前買好、稱重、分配好量。并提前一天做好飲食計劃。接著建立一個飲食記錄表，可以使用excel，輸入?yún)?shù)、建立好公式，再通過筆記軟件同步到往網(wǎng)上，有網(wǎng)絡(luò)的地方都可以使用。另建立體重跟進表。以日或者一個生理周期（特指女性）為時間節(jié)點，稱體重后做記錄。以此反映整體趨勢。

　　新表。用于自動計算熱量并做對比。實際要注意的是熱量、蛋白質(zhì)、碳水。下面還有趨勢圖。只用填寫體重、攝入熱量、攝入蛋白質(zhì)、攝入碳水化合物即可。表在運動筆記-體重變動記錄表內(nèi)。

　　此表在運動筆記-體重變動記錄表內(nèi)。填寫身高、現(xiàn)在體重，自動計算一周最大與最小體重變動數(shù)量。如身高165，體重71.5，一周最小減少0.3575kg，最大減少0.715kg的體重。

　　比如165cm的女性，使用第一種方式，體重58.5kg為標準體重。使用第二種方式，體重65公斤為標準體重。

　　當減重到標準體重時，就可以停止。那如何保持？就是接著應(yīng)用已經(jīng)堅持到現(xiàn)在的飲食控制方法和飲食原則。減脂后能成功保持住的唯一辦法，也就是堅持良好的生活習慣，保持健康的飲食做法。而減脂，就是去學習、去實行健康的飲食方法的一個過程。只不過我們進行了細化。像是做項目管理一樣，管理我們的體重，以及身材。

　　男性正常容易保持的體脂率為14%上下2浮動。一般減脂到14%即可。女性為20%，也是上下2浮動。但最好不要到20%以下。

　　按圖片對比來看，男性的體脂率控制在10%-15%直接就已經(jīng)可以日常好看了。更干一點的日常生活中見了以后，就會很夸張。

　　所以不用追求更低的體脂率。更低的體脂率除非在比賽的時候，一般情況下沒有體系它的價值。但是給人帶來的不適感以及更多精力的投入確是巨大的。且對于正常的生理也有一定的影響。所以，到推薦的體脂率的時候。我們要學會止步。

　　（1） 一周運動二到三次。每次45-60分鐘。或者平均分散到每一天，進行非大塊運動時間的小時間塊運動。可以進行跑步、跳繩、tabata、 Burpees（波比跳）、力量訓(xùn)練、跳臺階、自重訓(xùn)練、騎車、攀巖、射箭、游泳等運動。原則在于不受傷、運動前熱身、運動中拉伸、運動后拉伸。循序漸進。生長發(fā)育期的情況，不要過度運動，過度運動會導(dǎo)致身高受影響，導(dǎo)致發(fā)育減緩。在實際運動員訓(xùn)練生涯中，異常的身高情況可以采用相關(guān)方法影響。

　　（2）建立運動表格。記錄運動時間、次數(shù)、反復(fù)、時間、強度、感受等。可以針對選擇的運動，使用excel做記錄，以備改進使用。

　　在實際有實際消耗的熱量，無法很精確的得知。依靠經(jīng)驗公式或者對體重與訓(xùn)練狀況來推算校正。熱量缺口即實際消耗量與實際攝入量的差值為熱量缺口。但實際攝入熱量也無法很精確，也是利用實際操作中的體重、訓(xùn)練狀況的監(jiān)控來推算校正。當你的實際攝入量達不到的時候，你的體重排除水的變化講，會減少存儲的能量。也就是變瘦（動態(tài)的，要有明顯變化要缺口保持一定時間）。

　　實際消耗熱量一般大于基礎(chǔ)代謝消耗的熱量。基礎(chǔ)代謝是最低應(yīng)攝入量，也是最低生存熱量。基礎(chǔ)代謝一般是躺著一天什么也不做測出的。實際生活中怎么也很難碰到這樣的情景，所以一般實際消耗熱量是大于基礎(chǔ)代謝。如果達不到基礎(chǔ)代謝的話，生存能力就會受到影響。不過在增肌狀態(tài)又不一樣。要保持熱量盈余，實際攝入量要比實際消耗量要大的。減脂不是今天少吃就可以減脂肪。體內(nèi)脂肪、肌肉無時無刻不在減少與生產(chǎn)。是看一整個時間段的攝入情況與運動情況來變動。所以一般要堅持一段時間以后才能看到變化。而不是今天少吃，就一下子瘦了。這更多的是水分的變化。

　　這里還要考慮一個情況。如果長時間使用有氧運動的方式結(jié)合保持熱量缺口的方法，并且不提供足夠的蛋白質(zhì)、碳水、維生素等物質(zhì)，在減少體重的時候，更多的讓肌肉因為生成速度跟不上減少的速度。且因為身體更傾向先消耗脂肪，所以在體重減輕時，肌肉減少更多，脂肪減少的量不夠，反而會讓體脂率上升。這種情況，反而是不利于保持身材與運動能力。

　　合理的做法是增加抗組（力量）訓(xùn)練。保持足夠的營養(yǎng)攝入。在這種情況下，體重減少過程中，肌肉因為有效的刺激，生成速度比有氧時生成速度快，減少速度比純有氧時速度慢，這種情況下，脂肪與肌肉都在減少的過程中，因為肌肉減少量更低，體重下降，體脂率也在下降。這說明更多的減少了脂肪。對于身材和運動能力的保持是一件好事。

　　3、碳水化合物作為主食是為了提供碳水作為基礎(chǔ)能源供使用。能提供碳水的都能當做主食。但是不推薦使用單糖較多的食物當做主食，因為容易消化，所以要用蛋白質(zhì)、復(fù)雜碳水、纖維素維持足夠的飽腹感。讓你不容易餓。越容易餓，越想吃東西，就容易去吃東西。克制去吃東西，又會消耗你的意志力或者精力。沒有足夠的飽腹感。不利于減輕食欲管理時需要付出精力或意志力的負擔。所以飽腹感很重要。

　　4、碳水對很重要，平時正常操作要保證日均碳水的最低攝入量不能低于基礎(chǔ)代謝需要熱量供應(yīng)的百分之五十，可以用這里的熱量反推碳水攝入量。

　　能夠保證碳水日均攝入足夠，飽腹感也可以接受。基本遵循這些原則。看食物是否適合的當主食、是否適合這一餐當做主食。心里就有清晰計劃。

　　吃點愛吃的東西。保持熱量缺口總體在日均100到200左右就可以。日常要做運動。塑形要有肌肉才有比較好看的形體。所以得做些抗組（力量）運動。可以從固定器械開始嘗試。不怕受傷。等力量可以杠鈴了。可以嘗試這種自由重量。一般這個時間為一個月到兩個月左右。后續(xù)開始學習自由重量。對于身體素質(zhì)水平在線的，推薦直接開始自由重量的練習。一開始可以一周五次，每次一個小時。但這種方式太浪費時間。為了兼顧生活、學習、運動。推薦一周二到三練。其他活動量可通過平時散步活動與拉伸的方式增加活動了。一周二練，可以每次進行三大項，臥推、深蹲、硬拉加一個每周練一次的動作，如引體或者推舉。一周三練，可以對對抗肌群訓(xùn)練的方法。對于非職業(yè)人員來說。除非某個地方非常薄弱，一般不需要專門練習小肌群。如果如某些運動需要參與，則另外做專項。如頸部、腰腹等專門的加練，如三大項后做幾組即可。一般杠鈴負重四十公斤。基本也就出點肌肉了。后面保持一周二到三次運動保持住就行了。主要在于飲食的控制。增肌一般熱量有盈余才會有較好的增長效果。減脂到我里面寫的推薦體脂率了。再增加熱量攝入每日200大卡上下。讓體重增加3公斤或者體脂率在推薦上限上增加三個點。再減脂到推薦減脂率就行了。這樣來回操作。增肌期消耗熱量速算系數(shù)一般看運動時長、強度，可用30-32。不過為了防止不準。最好用兩周增加的體重換算下速度是否合適。增加速度快了，就減少熱量。沒動靜就增加二百大卡左右。減少體重了，說明熱量還不夠，再增加熱量攝入。

　　三、水分減少的方式瘦腿，只會在短時內(nèi)因為水分減少有效。后面會恢復(fù)正常。 這種情況要看腿部是因為什么看著粗。

　　直立放松時拍照，看是那里覺得粗。用手指捏能輕松拉起來的肉。就是看哪邊脂肪多。互相對比。如果是脂肪多，一般是兩種因素占大頭。1.體脂率高。2.基因讓你脂肪更容易在腿部堆積。如果捏不起多少肉的情況。就是肌肉腿。這種比較健康，其實不用減。我覺得會有一定美感。如果想改善的話。如下：

　　方法二是針對肌肉不協(xié)調(diào)，發(fā)達程度不一導(dǎo)致的視覺效果不好。比如立體不夠?qū)е碌摹ａ槍θ觞c肌群增加點運動后的一兩組弱點動作的加練就好。還可以一起搭配方法三。

　　方法三也是肌肉腿。原因有日常走路等日常動作發(fā)力不對，部分肌肉更發(fā)達，不均勻使視覺從側(cè)面看更粗大。也有其他原因?qū)е碌募∪獗绕渌胤礁l(fā)達。這種情況可以參照肌肉用進廢退原理。前者矯正發(fā)力肌肉的發(fā)力習慣。可以感覺哪個部位更用力或者承受負荷，看是否其他肌群承擔負荷。后者減少相關(guān)運動。關(guān)鍵點都在于不能影響日常生活和健康。而且操作時間較長，三月以上可能才會有較明顯效果。且受無意識之間動作的影響。一般是體脂、基因、肌肉發(fā)達程度三種原因混合。單獨分析，針對出具方案，聯(lián)合篩選解決方法。基因問題在體脂率保持合適區(qū)間之內(nèi)要看人品。人品不好基因因素占大頭無解。反正你要試了才知道是不是。

　　ps:不過如果是肌肉腿，實用又有立體感，別追求一味的筷子腿。這里還有一些信息可以擴展。此處mark下。

　　完整的睡眠周期一個半小時，倍周期中有三個階段 第二、第三個階段中間醒來會很難受。有的人第二周期醒來會有鬼壓床的那種體驗。其實是身體還沒有覺醒。舒緩一會會好。所以有1.5的倍數(shù)的睡覺時間建議。具體嘗試下。依照實際的感受來安排。中午睡覺過久會很難受也是有相關(guān)因素的參與。

　　第一是現(xiàn)在開始替換掉暴食的食物。如果能接收黃瓜、胡蘿卜作為食物。其實熱量也不大。第二是要認知的心理。寫或陳述自己的感受、原因、想要怎么樣、結(jié)果怎么樣、怎么改善。這樣加深自己對自己的認知，了解相關(guān)后果，可以和其他辦法相輔相成。第三是有暴食想法時，主動找其他事情打斷這個想法。可以和人聊天。可以看書。可以喝零度芬達、零度雪碧、無糖蘇打水、起來想想問題。第四是如果能夠獲得家人的認知和支持。不過這個就很難了。家長有相關(guān)知識還好。或者比較開明也行。要不就是好朋友。這里就是情感的支持。

　　在家里吃飯。就可以和主廚的商量。怎么做飯。具體食用量可以按照自己的拳頭做量化。每頓主食自己拳頭一個半。雞蛋早上一個。中午蔬菜過水或者可以生吃（減少烹飪用油過多的問題）自己拳頭2個大小。肉類吃自己一個拳頭（少油）或者半個拳頭（多油）。晚飯蔬菜類還是兩個拳頭。肉類按中午量減半。 體重在開始稱好。飲食方法在此進行的每一天早晨排泄后測量體重。一周一個節(jié)點（有生理期時要在生理期前后一兩天再測量）。看速度如何。沒有變可以減少兩根手指的肉量。速度超過一周0.3公斤。增加兩根手指肉量或者增加三根手指主食量。增加體重了。就減少兩根手指肉量。

　　如果有暴食，就要把暴食吃的東西分類歸入食物種類。第二天第三天減少相關(guān)食物的攝入。保持總量平衡。 可以用筆記本或者excel做記錄。

　　訓(xùn)練要看目的。如果單純的減脂塑形。在開始兩個月左右的一周四次后。后面不用頻繁的運動。兩次全身的力量訓(xùn)練中間加一次專項訓(xùn)練就夠了，太多浪費生命。如果職業(yè)的就另有不同。這種情況下，如何看減脂情況，之前有提過，這里再具體說明。比如每次力量訓(xùn)練做深蹲、硬拉/劃船/引體向上、臥推、肩上推舉。一周兩次訓(xùn)練。剛剛好。記錄訓(xùn)練日志。保持力量增加（沒有進行過力量訓(xùn)練，一開始會很容易增加力量。但那是因為神經(jīng)適應(yīng)和肌肉開始容易增加，一定程度后會減緩或者停滯）到一定程度后不怎么下跌或者能緩慢增加。同時體重有下降，就說明你的減脂效果較好。如果力量下降較多，說明減脂速度過快、沒有做好飲食或者休息。如果體重和力量沒有變化。說明熱量缺口沒有保持好。可以做5%的變化，如減少額外放縱餐的放縱情況。如果處于要參加比賽取得成績?yōu)槟康摹２判枰l繁一點的訓(xùn)練。

　　正常速度的減脂塑形沒有很多動作要做生理知識普及。有一定肌肉量了，才會根據(jù)需要做對應(yīng)單關(guān)節(jié)動作。一般都是自由重量配合復(fù)合動作比較有效。如果教練讓你史密斯深蹲、固定器械。并給你說深蹲不要過腳尖什么話的話。趕緊把課閑魚轉(zhuǎn)賣了吧，沒有的話。你要向教練要求教你自由杠鈴動作。除非你很弱小。要不很快就能用杠鈴了。

　　看上去很好的看的肌肉身材，都是有一定肌肉量才能體現(xiàn)的出來的。古典勻稱身材也是如此，只是肌肉量多少的問題。越快出肌肉量越容易實現(xiàn)目標。而自由重量能更好的實現(xiàn)這個目的。所以不要在初步嘗試運動時期，在固定器械中投入過多精力。

　　當肌肉量足夠了后。再針對想要的身材。增加相關(guān)部位的鍛煉、減少無關(guān)部位的鍛煉。這樣，你的肌肉可以較為快速的從無關(guān)肌群轉(zhuǎn)移到增加訓(xùn)練的肌群上。身材相當好塑造起來。但問題在于，這種一般是快達到生理極限時，才會采用的方法。比賽前十的那種水準多采用此種方式。

　　如果要姿態(tài)好看、氣質(zhì)看上去好。則是體態(tài)訓(xùn)練的方面的了。先mark下，以后水平足夠再展開相關(guān)內(nèi)容。有較深瑜伽水平的人一般體態(tài)較好，舞蹈水平較深的也體態(tài)較好。

　　hiit真做起來很累的。最初是用于足球還是籃球的定向體能訓(xùn)練。后發(fā)現(xiàn)可以用作減脂，才被推廣開來。但問題是對于職業(yè)運動員來說，全力以赴基本20分鐘能堅持下也是一個很累的事情。常人沒有足夠的訓(xùn)練累積的情況下，如果能輕松達到，說明沒有實現(xiàn)hiit的運動標準。不過接近類似hiit的做法效率還是很不錯。強度挺大，對于大體重人員或者沒有相關(guān)運動技能能力的人來說，容易受傷，不太友好。所以此類人群要慎重。有疾病的也要慎重。實際應(yīng)用在減脂過程中，要從能堅持的最短時間開始。如果最開始能做個4分鐘，就做四分鐘，后面逐步增加時間。如果覺得4分鐘也很難。可以不全力做，使用動作標準能跟的上節(jié)奏的速率來做即可。一周二到三次，每次最少間隔2天。要把精力更多的投入到飲食上。做好飲食了，就不用投入更多精力在hiit這種方式上了。如果飲食沒法做好。運動可以放緩。拉長減脂時間。如果需要在一定時間內(nèi)減脂。可以學習過渡到抗阻運動上。效果更好。

　　hiit的流行和fittiem或者keep的流行有一定關(guān)系。早期沒有這兩個軟件時，知道hiit是在果殼，一個叫做m....k...的人開始說的。后續(xù)其回來創(chuàng)業(yè)，這種方式在兩個app上開始流行。

　　酒精雖然早期的膳食指南上有推薦攝入量。但實際上酒精百害而無一利。在減脂上的影響，一個是熱量可以被有相關(guān)酶的人群吸收。另一個是影響睡眠。但好處并沒有怎么看見。且酒精的攝入，會導(dǎo)致各種患病的風險幾率急劇上升。所以最好沒事不要喝酒。

　　周末一次鹵好一周的肉食。均下來每天300到500克純瘦肉。順便買好三天的菜。后面吃完再買一天到兩天的菜。

　　中午飯是300-400克蔬菜用不粘鍋低油量炒。300克左右鹵好的肉和面條一起煮好吃。面條120克左右。方便面或者掛面之類的一起。

　　晚飯是100-200克蔬菜、鹵肉、一包方便面一起煮成。料包最后單獨用水加熱后與食材拌勻。看情況出鍋加各種油或者調(diào)料。

　　中午吃飯。飯后專門拉伸或者放松活動半小時。下午回家做飯。吃飯。如果有運動，回去之前買點碳水或者蛋白質(zhì)食物吃掉。回去方便后直接去健身房。

　　在規(guī)律的情況下，不用額外耗費更多的精力去規(guī)劃今天的生活。如果有想做的事，看到日程表，可以安排在其中的地方。如果有意外情況占據(jù)時間，也可以根據(jù)日程表考量、調(diào)控。

　　西藍花、胡蘿卜、西紅柿、上海青、兒菜、大白菜、小白菜、娃娃菜、西葫蘆、竹筍、黃瓜、冬瓜、荷蘭豆、納豆、豆角、青豆；

　　雞胸肉、鱸魚、蝦、鳊魚、武昌魚、鱒魚、石斑魚、鯽魚、黃鱔、桂花魚、鱈魚、龍利魚、三文魚、牛里脊、羊里脊、豬里脊、鴨肉、鵝肉、雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、牛肚、羊肚、豬肚、牛筋、蹄筋等；

　　備注：在這里推薦海魚作為蛋白質(zhì)與脂肪攝入的一個主力。如果經(jīng)濟不可承受。可以用其他方式替代。思路是高性價比的補劑、平時能買到的東西（通過食物成分表查詢）。

　　1、皮是脂肪，盡量去皮。湯里面只有鹽、脂肪、水、風味物，沒有蛋白質(zhì)和鈣。補充營養(yǎng)不能用喝湯的形式補充，去吃肉來補充營養(yǎng)。湯里面有脂肪、鹽和風味物質(zhì)。但沒有多少蛋白質(zhì)。

　　2、膽固醇已經(jīng)不是影響心腦血管疾病的因素。雞蛋在飲食控制的情況的下，可以隨便吃。沒有一天只能吃一兩個的說法。

　　3、經(jīng)濟負擔得起，選擇自己愛吃的、可以負擔的起的食物，但也不用都選擇貴的，畢竟如牛油果之類的東西，除非喜歡那個味道，營養(yǎng)上有更多的選擇。如果熱量能夠控制住，保證營養(yǎng)的情況下，高熱量食物也可以適當?shù)脑黾印．斎毁Y金足夠，有很多低熱量好口味的零食，也可以選擇。但價格相對來說更貴。看情況選擇。

　　4、血糖負荷、升糖指數(shù)沒有實際意義，不需要依照這兩個參數(shù)選擇食物。直接吃食物本身即可。對于糖尿病人則需要注意，控制血糖不要波動速度太快并且太高。

　　5、吃蛋白粉是因為便宜和方便。而不是吃了蛋白質(zhì)就會長肌肉。想長肌肉是比較嚴肅的事情。減脂期間就不要想了。

　　6、如果剛開始做飲食控制。不要一下子食量減少很多。要慢慢的來，多慢呢？最好食物總量的十分一開始，每次變動堅持一周，如果無不適應(yīng)，則再次減少。如果不適應(yīng)，回到之前，減少更少一點的量。直到?jīng)]有較大不適感。超重特別多的尤其如此。

　　7、無意識的吃零食，是飲食控制的大敵，除非很有經(jīng)驗，留下了足夠的零食缺口。否則還是要注意下攝入量的問題。最好的方法是不買。或者當做實現(xiàn)目標的獎勵。

　　8、無糖飲料的熱量可以忽略不計，代糖還沒有體現(xiàn)出來危害。想喝飲料可以放心大膽的飲用，只要保護好牙齒。如用吸管喝飲料。

　　9、菜籽油的性價比比較高，不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸比例合適，可以配合著不飽和脂肪酸比較高橄欖油、亞麻籽油或者油使用。不飽和脂肪酸在經(jīng)過高溫烹飪后容易氧化，所以富含不飽和脂肪酸的油最好用來涼拌。調(diào)和油是多種油配比后的油。但早幾年，營養(yǎng)參數(shù)標注有誤導(dǎo)性，且增加的作用與增加的價格不對應(yīng)，所以......。如果有營養(yǎng)學相關(guān)經(jīng)驗，就會知道國內(nèi)出的大部頭工具書，專門出的食物成分書籍。

　　10、如果做運動有用的話，一定要做能大肌群發(fā)力的動作。這樣才能讓更多的肌肉做工，從而消耗更多的熱量。也要注意動作是否可以堅持。如果無法堅持的動作。效率也過于低下。使用更有性價比的動作。動作可以每過一個半月左右更換，以免過于熟練而使同參數(shù)下運動消耗的熱量變少。再間隔一段時間后可以再次輪換回該動作。動作要從本體感受出發(fā)。

　　11、把你相關(guān)的知識整理成體系生理知識普及，清楚、明白大致的做法、原理、結(jié)果。判斷、篩選出沖突、與通用理論不符合的，持續(xù)迭代。你才會知道減脂以及運動的較為正確做法。延伸到其他的同理。

　　要知道目的，并始終保持是在前往目標的路上。可以繞路、可以走錯，可以原地休息、可以后退，但一定是為了靠近目的。

　　12、運動只推薦游泳、坐姿騎車（不要動感單車，尤其那種站起來的和瘋子一樣的）、劃船機、橢圓機、攀繩機、攀杠機、固定器械力量循環(huán)。其他的運動都需要較為詳細的教程與練習。并且沒有反饋容易帶來損傷。快速的方法是力量循環(huán)。

　　當你和有好感的妹子度過一段美好的時間后。你會有滿足感。不自猶的就控制了多吃的。如果配合上運動、高熱量食物用低熱量食物替代等方法。就能很好的控制住熱量攝入，拉大并保持熱量差。還能保持好幾天的時間。如果是父母、日常生活在一起的好友與同學的情感支持。更是會有效果。

　　這里我們要看下情感對于減脂的正面案例。如上面所描述的。還有伴侶的支持。家人的支持。心理和生理的輔助。還有的激勵。可以幫忙堅定意念，更好的執(zhí)行減脂計劃。或者有效的方法讓減脂事實更好的執(zhí)行。這里面情感與情緒是有互相聯(lián)系、交叉的。

　　一是就是負面情緒，如不安、悲傷、憤怒導(dǎo)致的不執(zhí)行減脂計劃。如發(fā)泄性暴食、自暴自棄不去運動、過量運動等。

　　二是因為娛樂的行為導(dǎo)致了失控。比如喝酒后無意識的多吃。一起開心說話，不自覺的吃了高熱量食物又喝了奶茶等情況。也是負面的影響。

　　情緒、情感在減脂執(zhí)行中，占有一席之地。但很少的被提及。因為現(xiàn)實操作中，很難有人能和你如此的配合。得到支持。除非碰到了大學學霸宿舍互相扶持。訓(xùn)練伙伴一起激勵。男女情侶一起考清華北大什么的現(xiàn)象。要不對于大部分人來說。就是看人品和看眼力（經(jīng)驗）了。

　　也有少有人的控制能力相當之好。或者情緒真的能夠自我煽動為極端。可以讓情感、情緒在減脂上有很好的正向作用。

　　同時，這里又可以衍生出來共情的影響。為什么曬圖、描述做了什么。比實際的減脂操作更受歡迎。而這個現(xiàn)象可以如何應(yīng)用在減脂操作回答中。

　　不是有毅力就一定能減肥。毅力很重要，但需要由合適的方法來執(zhí)行，才可以讓毅力的作用更好的發(fā)揮出來。通過毅力與方法，簡單、方便、可控的，做到熱量的攝入與消耗形成一定平衡，且能在一定時間段內(nèi)總體保持住趨勢。這就是減脂中毅力的作用。

　　如果說有毅力。沒有方法，那我們考慮一種惡劣的情況，如斷食幾天，那今天不吃飯，明天不吃飯。你能堅持幾天呢。

　　現(xiàn)在躺床上，想著昨天吃了八個包子、十個羊肉、一份手抓羊肉和三個肉松面包。多吃的熱量可能要好幾天才能均衡掉。但這會肚子好餓，提醒我去吃東西。這會我忍住了。難說再過兩個小時我還能不能忍住。

　　現(xiàn)實因素如有人給做飯，不用自己忙碌做飯。這樣毅力就不會被減脂的前置條件，攝入受到干擾。也又如父母給做飯，說吃的不夠，再來喝點湯或者吃點水果、干果。那就又要消耗毅力做一個決定。

　　心理作用。比如要自己做飯才能比較有效的實現(xiàn)減脂目標。但不想做，自己也知道這一點。所以在心里，自己給自己鼓勵，怎么的去做。并腦內(nèi)模擬了一下。這樣受到了自己的鼓舞，一個翻身起來去做了飯。又或者想，不在乎這點熱量。長胖無所謂，還能讓我更抗揍。于是放棄了預(yù)計的計劃。去吃了一頓烤鴨。

　　社會性心理。你的男女朋友知道你在減脂，又知道這會很難受。所以在旁邊告訴你。堅持住，不要放棄自己。于是你得到了親人的鼓舞。忍住了這一頓沒有吃。

　　或者堅持的很辛苦，你的男女朋友說，沒關(guān)系，你胖點挺好。于是暫時放棄了這次的減脂計劃，開心去吃了火鍋，

　　如今晚準備按照新學的方法減脂。但你的男女朋友說，沒關(guān)心，你胖點挺好。但你的前男女友在分手時說了，你太胖了我要離開你。你的現(xiàn)男女友和前男女友在你大腦里爭論不休。憑借自己富有邏輯的大腦，和對自己的認知，想到：現(xiàn)男女友是體貼或者討好自己，前男女友是個賤人。我想減脂到帥氣或者迷人的程度，是因為讓我感覺更。