東南大學附屬中大醫院康復科治療師  孫武東

　　天氣漸漸轉涼，去外面鍛煉，體能下降太快，容易感冒，有時路面不平整，夜間鍛煉還容易摔跤，這個時節不妨和家人們共同打造一個“運動型家庭”。下面為讀者朋友們準備了一套在家運動的寶典，內容簡單易學，又促進親子關系。

　　肩背拉伸。適合人群：中小學生。主要發展背部、肩部肌肉柔韌性。動作要領：家長跪坐雙手后伸，握住孩子雙臂進行拉伸，注意發力要循序漸進；孩子俯臥，家長握住孩子手臂，使其上身提起，以使孩子后背拉伸；家長雙手經肩上握住孩子雙手并緩慢背起，孩子軀干放松，拉伸肩、背部。

　　肩上平衡。適合人群：幼兒、小學生。主要發展平衡及協調能力。動作要領：孩子爬坐到家長肩上，家長雙手扶好孩子的腿，做半蹲動作，孩子身體挺直，由側平舉到前平舉；孩子在家長背后，利用家長的肩做支撐平衡。最好在軟質地面或沙發上進行，家長注意保護孩子，防止摔落地面。

　　假裝運球。雙手手臂伸直，手指交叉，胳膊像波浪一樣來回起伏，像是讓健身球在手臂上運動。該動作全家都適合，可促進手臂以及腕部活動能力，促進上肢血液循環，還能增強左右手的協調性。需注意的是，在運動前要做熱身運動，如伸伸腰、動動胳膊；強度上要循序漸進，時間不能太長，建議開始練習時做2~3分鐘即可。

　　旱地蛙泳。全家均可做。俯臥在地板上或墊子上，雙臂向前伸直，盡可能高地抬起左手、右腿，雙臂和頸部一起向上抬高，堅持2~3秒，然后換右手、左腿抬高。該運動可鍛煉腰背部以及頸部肌肉，減輕頸椎病癥狀，改善長期不良姿勢導致的頸腰椎生理曲度的異常，建議每周進行1~2次，但不適合腰椎疾病的急性期。

　　假裝蹬車。躺在墊子上用肘部支撐身體，右膝彎曲，先向面部運動，向上伸腿，然后左膝彎曲，如同蹬車一般，兩條腿不斷更替。需注意的是，背部一定要伸直，開始練習2~3分鐘即可。此運動能很好地減少腿部和腹部脂肪。