上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，片刻，還原。重復(fù)上述動作，左右側(cè)交替進(jìn)行。

　　3、避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。

　　讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回落于手掌上，還原。重復(fù)上述動作。

　　通過伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動作。

　　2、在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。當(dāng)杠鈴上提至膝部時，前推髖部。

　　通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動作。

　　1、保持脊柱居中，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動，避免強(qiáng)力運(yùn)動（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動。

　　從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。

　　肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10度~20度，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動作。

　　3、在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來側(cè)舉啞鈴是無益的。因?yàn)榍�肘時，杠桿的有效長度縮短，增加的啞鈴重量補(bǔ)償了縮短的杠桿長度，實(shí)際上不變。

　　肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲±10度，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線上。啞鈴上降，重復(fù)上述動作。

　　4、力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發(fā)達(dá)的情況下繼續(xù)鍛煉斜方肌上部，會使兩塊肌肉的力量懸殊更大。

　　通過屈肘關(guān)節(jié)上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重復(fù)上述動作。

　　2、緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動，避免強(qiáng)力運(yùn)動（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動）。

　　5、上臂的始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂處于與地面平行。

　　保持身體的姿勢，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復(fù)上述動作。

　　屈肘，將啞鈴下降至上水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動作。

　　身體上降至有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動作，向上推撐身體，復(fù)原。重復(fù)上述動作。

　　3.身體下降時，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。

　　通過彎曲腰部使身體向下，背部挺直，抬起身體，直至軀干與腿平行。重復(fù)上述動作。

　　肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲，向前上抬并向內(nèi)彎小手臂，使腕、肘和肩位盡量于一條直線上，啞鈴下降。重復(fù)上述動作。

　　緩慢下蹲，髖部向后移動好像坐椅子的動作，下蹲至屈膝大約90°，大腿與地面平行，還原。重復(fù)上述動作。

　　5.保持膝部位于兩腳尖連線.身體的重量通過足跟直接到達(dá)腳的中部，不要上提足跟。

　　7.如果不能維持腰曲，膝關(guān)節(jié)屈曲可小于90°。初練者膝關(guān)節(jié)可屈曲45°。

　　從器械架上抓取杠鈴，屈肘，將杠鈴下降至上水平，向上推舉杠鈴至手臂伸直，還原，重復(fù)上述動作。

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