“五一小長假”已經到來，相信大家早已做好外出旅行的準備。出門在外，酒店便成了第二根據地，很多人會出現“認床”的情況，導致睡眠質量不佳，嚴重影響第二天的心情。那么如何在外保證睡眠質量呢？

　　一、睡前沖個熱水澡，可以有效緩解一天的疲乏，還可以讓身體迅速放松，盡快進入睡眠狀態。如果條件不允許，熱水泡腳也是一個很好的方法。

　　二、晚飯吃七八成飽即可，盡量減少高脂肪食物的攝入。睡前不攝入濃咖啡、茶水、酒水等飲品。

　　三、睡前一杯熱牛奶可以有效助眠。特別提醒：泌尿系統結石患者不宜在睡前飲奶。攝入牛奶后的2～3小時正是鈣通過腎臟排出的高峰，如果這時候正處于睡眠狀態，尿液濃縮，水分減少，鈣通過腎臟排出較多，容易形成結石。

　　四、睡前適當聽一些輕音樂，不要過于興奮或者激動，也不要帶有情緒，保持心平氣和的心態去休息，盡量不要開展影響情緒波動的活動。

　　五、躺在床上可以通過呼吸調節自我放松。深呼吸，將精神集中在自己的氣息上，放慢呼吸速度，同時數一數自己的呼吸次數，這樣下去很容易就能放松身心，慢慢進入夢鄉。

　　六、如果對床極其敏感，外出時可以攜帶床單、被單等便攜的貼身床品，在外也可以體會到家里的舒適感，便于改善睡眠質量。

　　此外，還需注意的是，疫情還沒有完全結束，外出旅行不要忘記保護好自己的健康和安全。勤洗手、戴口罩，盡量不去人員密集的封閉場所；不食用野生動物，去正規的餐館就餐；住酒店時注意財產安全和人身安全，保護好個人隱私；關注天氣預報，注意衣物的增減，如有身體不適，請盡早就醫。

　　本文由中國睡眠研究會科普部主任彭志平進行科學性把關