翼狀肩胛：肩胛骨無法緊貼胸腔后壁，肩胛內緣翹起，一般還伴隨著肩部無力和疼痛感……

　　2肌力不均導致的翼狀肩胛，主要是由于前鋸肌和斜方肌（菱形肌）薄弱導致的。

　　2健身運動，不但能幫你瘦，還可能讓你享受性福體驗，也就是EIO（運動）。

　　3調查表明，核心刺激更能引起EIO，這可能和交感神經刺激、激素分泌等有關~

　　Q1：斌卡，你說臥推四指空握是絕對不的，可是很多大神、健美選手也都是用四指空握啊！難道他們都錯了嗎？

　　A1：不，是我錯了，錯在說的不夠嚴謹.（自罰俯臥撐100中……）

　　關于臥推四指空握，更合理的說法是：它的確能讓你更高效練胸，但它同時也是最的訓練姿勢！

　　先說四指空握高效在哪：你想啊，當采用大拇指和四指在一側的空握姿勢，你的小臂和手部其實起到的是支撐作用，并不需要怎么發力……

　　這也是為什么你會看到，很多健美選手都會采用這種握法，因為健美選手比起追求肌肉最大力量和爆發力，首要目標是追求對訓練肌群的極致刺激。

　　而且空握姿勢，握力和前臂力量的大小，對動作也沒有，這就好比你在背部訓練中使用握力帶是一個道理，自然做起來感覺更輕松咯。

　　即使空握高效，它也同樣是最的姿勢！由于沒有固定，它很容易滑動就讓你陣亡了……

　　對于一般人來說，是選擇要命，還是選擇要多那么一點點的高效刺激，應該根本不用猶豫吧……

　　他們日常也都會進行相關的前臂握力訓練，肌群都是均衡發展的，相對動作把握更大。

　　而這些，很多普通訓練者遠遠都沒有做到嘛……我在后臺也看到了一堆曾經因為空握而差點陣亡的小伙伴們留言，所以不管怎么樣還是安全第一啊！

　　最后還是明確下我個人的觀點：初學者絕對不空握；大重量不空握；如果想感受空握對胸肌的刺激，請一定在有的情況下進行！

　　Q2：斌卡，直臂下拉不是練背的嘛，你怎么把它放在前鋸肌訓練動作里面了呢？

　　A2：咳咳，不沖突啊，這就好比深蹲是一個很好的臀腿訓練動作，但它同樣能很好地刺激到核心肌群，是一個道理嘛。

　　要知道，一個訓練動作一般是通過一個或多個關節的活動來完成的，而這個過程就必然需要一些肌群來參與關節活動，另一些則負責運動過程中的平衡和穩定。

　　為實現肩關節的活動，背闊肌、連接臂部和軀干的大圓肌、以及臂部的肱三頭肌長頭，就都屬于參與肩關節活動的運動肌群，被有效訓練到。

　　保持肩胛肌群的穩定，則需要肩胛骨相關的前鋸肌、菱形肌、和斜方肌下部來完成。

　　Q3：斌卡啊，你說核心刺激，尤其是垂懸舉腿這個姿勢，有很大的幾率可以感受運動中羞羞的不一樣的刺激.，可是我特么腿都舉不起來，還感受個啥啊……

　　A3：咳咳，如果你單純就是想感受點不一樣的刺激……那除了垂懸舉腿，其實還有很多別的姿勢……

　　話說關于這個，經歷過的童鞋們都很大方的傳授了各種姿勢，感興趣的童鞋請移步原文看留言（我比較害羞，就不搬運過來了.）

　　不過呢，單純從垂懸舉腿這個動作本身對核心的刺激來看，也是絕對值得你擁有的~

　　2 收縮腹肌，帶動雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續緊張，保持2-3秒；

　　懸垂舉腿，由于重力的作用，動作過程中可以使更多的負荷壓在腹肌的下半部分，所以能更好的激活、刺激以及雕塑腹肌下部。

　　當然，腹肌下部力量不夠的童鞋，一上來就做這個動作，的確是有那么點難……不過沒關系，咱們可以先做入門版本：躺著做的反向卷腹啊~

　　2 保持上背部緊貼地面，腹肌收縮，帶動大腿拉近身體，至下腰背部微微離開地面，感受腹肌下部的持續收縮緊致，2－3秒；

　　練好這個姿勢，平時再一步一步地強化下腹部力量，你就可以慢慢進階垂懸卷腹咯。