多喝雜糧粥少吃肉，多做運動少搓麻

　　晚上11點前睡覺，第二天上班有精神

　　七天春節(jié)長假過去了，人們又回到了工作狀態(tài)中。從持續(xù)的休息玩樂，突然回到了辦公室，心情的反差可想而知，而身體狀態(tài)和生活節(jié)奏的調(diào)整可能也不是一天能夠適應(yīng)的。我們該如何預(yù)防“節(jié)后綜合征”，盡快結(jié)束節(jié)日帶來的種種惰怠，重新回到精神抖擻的工作狀態(tài)中?著名營養(yǎng)學家、中國營養(yǎng)學會理事、中國科協(xié)聘科學傳播首席專家范志紅為大家支招。

　　癥狀

　　油膩吃多了，胃腸不舒服

　　網(wǎng)友：春節(jié)期間，天天美食不斷，油膩食物過多，蛋白質(zhì)天天過剩。要上班了，卻感覺胃腸不舒服。

　　專家：這個問題解決起來比較簡單，只需讓胃腸和肝腎好好休息兩三天就行了。多喝點清爽雜糧粥，多吃燉煮焯拌的青菜蘿卜，做菜少放鹽，不吃魚肉海鮮，每餐半飽。若擔心兩餐之間會饑餓，可以喝1小杯酸奶，吃少量水果。三四天之后，胃腸功能會恢復活力。此后，保持每天1-2兩魚肉和1斤蔬菜的正常比例，優(yōu)先吃清爽少油的菜肴，就沒有問題了。

　　癥狀

　　水果海鮮吃多了，拉肚子

　　網(wǎng)友：春節(jié)假期，我天天貪吃甜美的水果，臨近上班了，卻肚子拉稀了。

　　專家：水果雖好，也不能吃過量。消化系統(tǒng)較弱的人，特別是受涼后容易腹瀉的人，多吃水果有可能發(fā)生腹瀉，特別是那些帶小籽的水果，比如獼猴桃、葡萄、柿子等。

　　專家推薦，每天吃200-400克水果為宜，換成帶皮的量，大致是半斤到一斤。調(diào)養(yǎng)方法也很簡單：停止吃水果。

　　網(wǎng)友：春節(jié)前，弟弟搬新家，住在重慶三亞灣水產(chǎn)批發(fā)市場旁邊。正月初四，他請我們到他家連續(xù)吃了兩頓海鮮火鍋。當時覺得味道很鮮美，特別是基圍蝦和青蟹吃了不少。回來肚子痛了兩天，到上班了卻鬧腹瀉。

　　專家：蝦蟹都是特別容易帶有各種腸道致病菌的食物，烹調(diào)溫度和時間不足時，很容易出現(xiàn)細菌引起的腹瀉。如果本來腸胃功能就差，胃酸分泌少，殺菌能力差，貪吃之后就更容易出現(xiàn)腹瀉情況。

　　如果沒有血糖控制問題，建議最好能早上喝碗熱糯米粥或者大黃米粥，主食把米飯換成蒸山藥、蒸芋頭、土豆泥等，以及少油的雞蛋湯面等，它們給消化系統(tǒng)的負擔很小，能幫助腸道更好地康復。假如腹瀉明顯，就該在粥湯里補一點鹽，彌補電解質(zhì)的損失。如情況嚴重，請到正規(guī)醫(yī)院求醫(yī)。

　　癥狀

　　控制不住食量人長胖了

　　網(wǎng)友：春節(jié)連續(xù)吃了幾天大餐，坐著打了幾天麻將。昨天稱體重，增肥了兩公斤，郁悶死了。

　　專家：建議主食減半，魚肉每天只吃一餐，水果控制在每天半斤，想吃甜食只能兩餐之間喝小杯酸奶。節(jié)后一月盡量不聚餐，早晚餐喝燕麥粥和雜糧粥，多在家自己烹調(diào)清爽的蔬菜。戒掉各種零食薯片餅干，堅果水果都放在早上吃，而不要晚上吃。只要天氣好，保證每天快走40分鐘以上;天氣差點，就去健身房鍛煉肌肉，用不了三個星期，漂亮的身材曲線就會重現(xiàn)。

　　癥狀

　　搓麻將打游戲頭昏腦脹

　　網(wǎng)友：春節(jié)長假7天，在家“宅”了7天。大多數(shù)時間都是上網(wǎng)、搓麻將、打游戲，現(xiàn)在感覺頭昏腦脹的，害怕上班到辦公室又坐在電腦前面。

　　專家：假日的休閑方式其實對健康影響比較大。對于平日經(jīng)常坐在辦公室面對電腦的人來說，最好的休閑方式是讓眼睛和大腦休息，去做一些讓四肢多活動的事情，比如出門旅行，郊外遠足，做做家務(wù)，烹調(diào)美食，鍛煉健身等。然而，很多人在假日繼續(xù)坐著打麻將打牌，每天花幾小時坐在餐館里，再看電影看電視等，實際上肩頸腰背的肌肉一點都得不到休息，全身血液長時間得不到加速循環(huán)。如果再拼命打游戲、上網(wǎng)、玩微信微博等，那就讓眼睛和頸椎更加疲勞了，并不遜色于上班的時候。

　　既然如此，假日之后比較好的休息方式就是讓勞累的眼睛和肩頸減輕負擔。

　　如果可能的話，挑選一些需要出門的工作來做，多走路，多見太陽，少在電腦前幾個小時坐著不動。暫時戒幾天游戲，上班路上不要低頭看手機，而是在地鐵里用力抓住扶手再仰頭活動頸椎。晚上爭取到外面走走路，做做健身，睡前一小時不要看手機電腦和各種電子閱讀器，閉目養(yǎng)神欣賞柔美的音樂，都能讓疲勞的身體和眼睛得到放松。

　　癥狀

　　早上上班，鬧鈴都鬧不醒

　　網(wǎng)友：假期結(jié)束了，早起就成了最大煩惱，連鬧鈴都鬧不醒。

　　專家：一般來說，若晚上10點鐘睡下，早上6點半起床是毫無困難的。但如果晚上12點睡下，早上8點鐘起床都覺得辛苦。起床的辛苦，完全是因為入睡時間太晚所致。所以，假期之后，務(wù)必要調(diào)整睡眠時間，晚上10點半上床休息，而且睡前半小時絕對不要用各種電子設(shè)備，不看電視和電腦，盡量調(diào)暗環(huán)境光線，拉嚴窗簾，營造寧靜的睡眠氛圍。如果假期剛結(jié)束時做不到早睡，下午感覺特別疲勞，建議在下班之后趕緊找個地方躺下休息半小時。上班近的回家休息，上班遠的可以在辦公室或按摩店等地方休息。等休息后精神充足之后，少量吃一點容易消化的食物，晚上再做點健身，感覺會很愉快。晚上11點前休息，第二天就能精神抖擻。

　　節(jié)后綜合征

　　即人們在大假之后的各種生理表現(xiàn)。比如，在節(jié)后的兩三天里感覺厭倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的惡心、眩暈、腸道反應(yīng)、神經(jīng)性厭食、焦慮、神經(jīng)衰弱等。人們從周一到周五，辛勤工作，把與工作和學習無關(guān)的事置之度外。一到雙休日或法定假期，這些被置之度外的事又被提上議事日程。這幾天，把原來建立起來的工作與學習的“動力定型”破壞了。到假日過后的上班日，必須全身心重新投入于工作，即必須重新建立或恢復巳被破壞了的“動力定型”，這就難免出現(xiàn)或多或少的不適應(yīng)，即所謂“節(jié)后綜合征”。

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